Aby zidentyfikować obszary problematyczne, zapisuj, kiedy i jak często korzystałeś ze smartfona do zadań niezwiązanych z pracą lub do nieistotnych zajęć. Istnieją specjalne aplikacje, które mogą w tym pomóc, umożliwiając śledzenie czasu spędzanego na telefonie. Czy zdarzają się dni, w których korzystasz z telefonu częściej? Czy jest coś innego, co mógłbyś zrobić zamiast tego? Im lepiej zrozumiesz, w jaki sposób korzystasz ze smartfona, tym łatwiej będzie Ci pozbyć się nawyku i odzyskać kontrolę nad czasem. Poznaj czynniki, które sprawiają, że sięgasz po telefon. Czy tak się dzieje, gdy czujesz się samotny lub znudzony? Jeśli na przykład zmagasz się z depresją, stresem lub stanami lękowymi, nadmierne korzystanie ze smartfona może działać jako sposób na uspokojenie się i normalizację niestabilnego stanu. Zamiast tego znajdź zdrowsze i skuteczniejsze sposoby radzenia sobie, takie jak praktykowanie technik relaksacyjnych i medytacja. Zrozum różnicę między komunikacją twarzą w twarz a komunikacją online. Ludzie są istotami społecznymi. Nie jesteśmy stworzeni do spędzania czasu w izolacji lub polegania na technologii w celu łączenia się z innymi. Komunikacja za pomocą SMS-ów lub e-maili może wydawać się ważna, ale pomija sygnały niewerbalne, więc nigdy nie będzie miała takiego samego wpływu na samopoczucie emocjonalne. Ponadto znajomi online nie będą Cię przytulać, gdy nadejdzie kryzys, nie przyjdą, gdy będziesz chory i nie będą świętować z Tobą szczęśliwego wydarzenia w Twoim życiu. Wzmocnij swoją sieć wsparcia. Co tydzień znajdź czas dla przyjaciół i rodziny. Wzmocnij swoje umiejętności radzenia sobie ze stresem. Być może tweetowanie lub blogowanie to Twój sposób na radzenie sobie ze stresem i złością. A może masz trudności w kontaktach z ludźmi, dlatego wolisz komunikację online. Wzmocnienie umiejętności w tych obszarach pomoże zmniejszyć stres i napięcie w codziennym życiu bez polegania na smartfonie. Zwróć uwagę na podstawowe problemy, które wspierają zachowania kompulsywne. Czy miałeś w przeszłości problemy z piciem, przejadaniem się lub narkotykami? Czy korzystanie ze smartfona przypomina Ci czas, kiedy piłeś, żeby odwrócić swoją uwagę lub ostudzić emocje? Przekonaj się sam, czy powinieneś udać się z tymi problemami do terapeuty, czy wrócić do grupy wsparcia. Dla większości osób przejęcie kontroli nad korzystaniem ze smartfona nie polega na radzeniu sobie z objawami odstawienia. Potraktuj to jak dietę. Twoim celem powinno być ograniczenie korzystania ze smartfona do zdrowszego poziomu.1. Ustaw limity, kiedy możesz korzystać ze smartfona. Na przykład zaplanuj korzystanie z telefonu o określonych porach dnia lub używaj telefonu jako nagrody po odrobieniu pracy domowej lub zakończeniu obowiązków domowych, np.2. Wyłączaj telefon w określonych porach dnia, na przykład podczas jazdy, na spotkaniu, na siłowni, podczas kolacji lub zabawy z dziećmi.3. Nie zabieraj telefonu ani tabletu do łóżka. Niebieskie światło wytwarzane przez ekrany zakłóca sen, jeśli jest eksponowane na mniej niż dwie godziny przed snem. Wyłącz urządzenia i pozostaw je w innym pomieszczeniu w celu naładowania. Zamiast czytać wieczorem e-booka na telefonie lub tablecie, sięgnij po książkę papierową. 4. Zastąp korzystanie ze smartfona zdrowszymi zajęciami. Jeśli jesteś znudzony lub samotny, trudno oprzeć się pokusie sięgnięcia po smartfona, aby zagrać w gry lub sprawdzić media społecznościowe. Zaplanuj, jak wypełnić czas w inny sposób: na przykład medytacją, czytaniem książki, osobistą komunikacją z przyjaciółmi.5. Spędzasz czas z innymi uzależnionymi od smartfonów? Zagraj w grę „Stos telefonów”. Podczas wspólnego posiłku poproś wszystkich, aby położyli smartfony ekranem do dołu na stole. Nawet gdy telefon brzęczy lub brzęczy, nikt nie powinien chwytać urządzenia. Jeśli komuś nie uda się oprzeć pokusie sprawdzenia telefonu, ta osoba to zrobi.