Od autorki: Svetlana Yuryevna Berleva Obecnie człowiek narażony jest na duży stres fizyczny i psychiczny. Należy zaznaczyć, że stres neuropsychiczny to szczególny stan psychiczny, który występuje w trudnych, nietypowych dla psychiki warunkach, wymagający przebudowy całego układu adaptacyjnego organizmu. Stres psychiczny pojawia się zarówno na początkowym etapie pracy, jak i na jej etapie końcowym (realizacja projektu, jego prezentacja, koniec roku szkolnego). Długotrwała, ciężka praca prowadzi do stresu psychicznego. Jeśli wystąpi stan przeciążenia psychicznego, należy pamiętać, że taki reżim może być skuteczny tylko przez krótki czas. Wyczerpanie psychiczne i fizyczne następuje niezwykle szybko, ponieważ organizm pracuje na wyczerpanie [1]. Poniżej rozważymy główne sposoby regulowania stresu psychicznego, które można zastosować: 1. Metoda odwracania uwagi polega na dobrowolnym przenoszeniu uwagi z jednego obiektu na drugi. Opanowanie go jest konieczne dla tych nauczycieli, których stresujące warunki pracy powodują obsesyjne myśli, negatywne emocje lub nadmierne pobudzenie emocjonalne. Każdy pracownik uczelni musi przez jakiś czas kultywować umiejętność dobrowolnego odwrócenia uwagi od procesu pracy i negatywnych emocji z nim związanych i skupienia myśli na jakimś zewnętrznym temacie. Koncentracja. Ważną metodą radzenia sobie ze stresem jest koncentracja. Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie w ciągu dnia. Na początek warto uczyć się w domu: wcześnie rano, przed wyjściem do pracy (na naukę) lub wieczorem, przed pójściem spać, lub jeszcze lepiej, zaraz po powrocie do domu.1) Staraj się zadbać o to, aby czy w pomieszczeniu, w którym planujesz się uczyć, nie ma widzów. 2) Usiądź na stołku lub zwykłym krześle – tylko bokiem do tyłu, tak aby się o niego nie opierać. Krzesło w żadnym wypadku nie powinno mieć miękkiego siedziska, w przeciwnym razie efektywność ćwiczenia spadnie. Usiądź tak wygodnie, jak to możliwe, abyś mógł pozostać bez ruchu przez pewien czas.3) Połóż ręce luźno na kolanach, zamknij oczy (powinny być zamknięte do końca ćwiczenia, aby Twojej uwagi nie rozpraszały ciała obce) - brak informacji wizualnej).4) Oddychaj przez nos spokojnie, bez wysiłku. Staraj się skupiać wyłącznie na tym, że wdychane powietrze jest zimniejsze od wydychanego. 5) Teraz są dwie możliwości ćwiczeń koncentracji: – koncentracja na liczeniu. Licz w myślach powoli od 1 do 10 i skup się na tym powolnym liczeniu. Jeśli w którymkolwiek momencie Twoje myśli zaczną błądzić i nie będziesz w stanie skoncentrować się na liczeniu, zacznij liczyć od nowa. Powtarzaj liczenie przez kilka minut; skoncentruj się na słowie. Wybierz krótkie (najlepiej dwusylabowe) słowo, które wywołuje w Tobie pozytywne emocje lub z którym wiążą się miłe wspomnienia. Niech będzie to imię ukochanej osoby, czuły przezwisko, jakim nazywali Cię rodzice w dzieciństwie, lub nazwa Twojej ulubionej potrawy. Jeśli słowo składa się z dwóch sylab, wymów w myślach pierwszą sylabę podczas wdechu, a drugą podczas wydechu. Skoncentruj się na „swoim” słowie, które po skoncentrowaniu stanie się odtąd Twoim osobistym hasłem. To właśnie ta koncentracja prowadzi do pożądanego rezultatu ubocznego - rozluźnienia całej aktywności mózgu.6) Wykonuj ćwiczenia relaksacyjno-koncentracyjne przez kilka minut. Ćwicz tak długo, jak sprawia Ci to przyjemność. 7) Po zakończeniu ćwiczenia przesuń dłońmi po powiekach, powoli otwórz oczy i rozciągnij się. Usiądź spokojnie na krześle jeszcze przez kilka chwil. Zauważ, że udało Ci się przezwyciężyć roztargnienie.2. Metoda samokontroli polega na świadomym zachęcaniu się do wykonywania bardzo trudnych i skomplikowanych działań, tworząc wewnętrzny stan pewności, że działania te zostaną zakończone. Formuła samoporządku ma wyraz werbalny. Nauczycielwymawia (czasami wielokrotnie) frazę, w której wyrażasz swoją zdolność do przezwyciężenia tej lub innej trudności psychologicznej. Zwykle robi się to po cichu lub cicho, czasem na głos. Na przykład tak: „Mogę zrobić… Muszę pokonać…” itp. Naucz się powtarzać formułę samokontroli z poczuciem pewności siebie. Jeśli zbliża się ważne wydarzenie, rozpocznij pracę z tą formułą na kilka dni przed nim, a nie od razu w dniu wydarzenia. W przypadku negatywnych emocji zadaj sobie pytanie: „Jaką lekcję mogę wyciągnąć z tej sytuacji, abym mógł być przygotowany na podobne wydarzenia w przyszłości?” Jak mogę zyskać pewność siebie, jeśli ponownie spotkam się z podobnym wydarzeniem?” Takie podejście nauczy Cię kompetentnego działania w podobnych sytuacjach i unikania stresu. 3. Metoda regulacji oddychania polega na powtarzaniu kombinacji głębokich wdechów, po których następuje długi wydech. Prawidłowo wykonane oddychanie brzuszne angażuje wszystkie płuca w akt oddechowy, zwiększając pojemność zwykle zaangażowaną w oddychanie; poprawia nasycenie krwi tlenem. Ruchoma membrana masuje narządy jamy brzusznej, przede wszystkim wątrobę, rewitalizując jej ukrwienie. Spokojny, uporządkowany oddech sprzyja wyrównaniu emocjonalnemu. Oddychanie brzuszne. Bardzo prosta i skuteczna metoda. Wykonaj 10 cykli oddechowych (lub jeszcze lepiej, 2 serie po 10 cykli z przerwą) w następujący sposób: Wdychaj powoli przez nos, aż żołądek „spęcznieje” maksymalnie. Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Wykonaj powolny wydech przez usta nosem, aż wydychasz całe powietrze z płuc. Powtarzaj cykl. Wiele osób błędnie wierzy, że podczas głębokiego wdechu żołądek „puchnie”, ponieważ przepływa przez niego powietrze, ale tak nie jest. Brzuch puchnie, ponieważ przepona (główny mięsień oddechowy) porusza się bardzo nisko, lekko wypychając znajdujące się pod nią wnętrzności. To niskie opadanie przepony jest głównym wskaźnikiem kompletności wdechu, czyli całkowitego wypełnienia płuc powietrzem. To ćwiczenie relaksacyjne nie tylko sprzyja doskonałemu nasyceniu krwi tlenem, ale także przyczynia się do rozwoju ogólnie prawidłowego oddychania. Faktem jest, że badania wykazały, że osoby niespokojne, zestresowane i nieśmiałe częściej doświadczają płytkiego oddechu, podczas którego płuca nie są całkowicie (nie do samego dołu) wypełnione powietrzem. Oddychanie brzuszne koryguje ten niedobór i sprzyja prawidłowej technice oddychania. Ćwiczenie to jest również bardzo pomocne przy rozedmie płuc. Relaksacja oddechowa według metody jogicznej. Jest to najstarsza technika relaksacji oddechowej, metodycznie przypominająca oddychanie brzuszne. Należy to również ćwiczyć z 10 cyklami oddechowymi na podejście, w 1-3 podejściach z przerwami. Technika jest następująca: Wykonaj powolny i głęboki wdech przez nos, licząc do pięciu. Wstrzymaj oddech, ponownie licząc do pięciu. Całkowicie wypuść powietrze z płuc przez usta lub nos, licząc do pięciu powtórz cykl. Naukowcy uważają tę technikę za przydatną w zmniejszaniu objawów hiperwentylacji; zalecają także stosowanie tej techniki w chwilach silnych emocji, podniecenia, złości, paniki i zawsze przed podjęciem ważnych decyzji. Metoda skupienia uwagi pozwala na kultywowanie umiejętności pozostania w ważnych momentach sam na sam ze sobą i przedmiotem swojej działalności – konkretną sprawą czy problemem. Dwa duże obiekty uwagi nie mogą być obecne w mózgu w tym samym czasie. Jeden z nich niezmiennie przyciąga wszelką aktywność nerwową. W związku z tym odpowiedź na pytanie, jak skupić uwagę na pożądanym obiekcie, jest dość prosta - wiedzieć, jak wyprzeć niepotrzebne, zastępując je niezbędnymi, aby konieczne stało się interesujące.5. Metoda relaksacji mięśni pomaga złagodzić nie tylko stres psychiczny, ale także fizyczny. Jego celem jest wywołanie uczucia ciężkości i ciepła w grupach mięśniowych lub kończynach. To ciepło i ciężkość charakteryzują relaks i spokój. Teoria rozluźnienia mięśni opiera się na twierdzeniu, że umysł i ciałoludzie są ze sobą ściśle powiązani. Przyjmuje się, że osoba będąca w stanie napięcia nerwowego doświadcza także napięcia mięśniowego. I odwrotnie: osoba będąca w stanie napięcia mięśniowego zaczyna odczuwać napięcie psychiczne. Dlatego, aby zrelaksować ciało, musisz zrelaksować umysł; a odprężenie psychiczne prowadzi do rozluźnienia fizycznego i mięśniowego. Relaksacja jest ucieleśnieniem tego ostatniego wniosku. Najważniejszą koncepcją w praktyce relaksacji jest generalizacja, czyli rozprzestrzenianie się efektu relaksacji. Faktem jest, że niesystematyczne i powierzchowne ćwiczenia relaksacyjne dają jedynie tymczasowy, niepełny efekt. I tylko regularne ćwiczenia z zastosowaniem właściwej metodologii prowadzą do stabilnego uogólnienia efektu - wtedy napięcie mięśniowe (a tym samym psychiczne) osoby stale maleje, wzrasta odporność na stres, wzrasta uwaga i pojawiają się tam inne pozytywne efekty uogólnionego relaksu istnieje kilka zasad niezależnych od metodologii, których należy przestrzegać, aby jak najszybciej osiągnąć uogólnienie: Przez pierwsze dwa miesiące należy ćwiczyć codziennie, następnie można stopniowo zmniejszać intensywność do 2 razy w tygodniu. W pierwszym miesiącu jest to zalecane ćwicz 2 razy dziennie po 20-30 minut. W drugim miesiącu raz dziennie przez 20 minut. Następnie, po osiągnięciu pewnego poziomu umiejętności, 10-15 minut każdy. Najlepszy czas na ćwiczenie: po przebudzeniu, przed jedzeniem, przed pójściem spać. Lepiej ćwiczyć codziennie o tej samej porze. Nie należy ćwiczyć z pełnym żołądkiem, ponieważ proces trawienia zakłóca pełny relaks. Aby ćwiczyć relaksację, należy wybrać spokojne, wygodne i ciche miejsce. Aby „zagłuszyć” obcy hałas, można użyć tak zwanego „białego szumu” (na przykład włączyć wentylator). Wyłącz telefon i poproś, aby Ci nie przeszkadzano podczas relaksu. Ważna jest również komfortowa temperatura i brak jasnego światła. Aby się zrelaksować, musisz przyjąć wygodną, ​​zrelaksowaną pozycję. Lepiej jest się położyć, ale odpowiednia jest także siedząca pozycja medytacyjna. Jeśli leżysz, aby lepiej rozluźnić mięśnie szyi, nie możesz użyć poduszki i odwrócić głowy na bok. Musisz zamknąć oczy. Lepiej zdjąć obcisłe ubrania i niewygodną biżuterię Przed relaksem należy podjąć świadomą decyzję, aby nie martwić się o nic i przyjąć pozycję zewnętrznego obserwatora. Podczas relaksu wszystko należy traktować lekko i biernie. Progresywne rozluźnianie mięśni Tę niezwykle skuteczną technikę relaksacyjną wynalazł amerykański lekarz Edmund Jacobson już w 1920 roku. Technika opiera się na prostym fakcie fizjologicznym: po okresie napięcia każdy mięsień automatycznie się rozluźnia. Dlatego, aby osiągnąć głębokie rozluźnienie wszystkich mięśni ciała, należy mocno napiąć wszystkie te mięśnie jednocześnie lub sekwencyjnie. Doktor Jacobson i jego zwolennicy zalecają mocne napinanie każdego mięśnia przez 5-10 sekund, a następnie przez 15-20 sekund skupianie się na uczuciu rozluźnienia, które w nim pojawia się. Jacobson początkowo opracował około 200 specjalnych ćwiczeń mających na celu maksymalne napięcie różnych mięśni, w tym tych najmniejszych. Ale we współczesnej psychoterapii zwyczajowo ćwiczy się w ten sposób tylko 16 grup mięśni sekwencyjnie: Dominująca dłoń i przedramię (zaciśnij pięść tak mocno, jak to możliwe i zgnij rękę w dowolnym kierunku. Dominujące ramię (zegnij ramię w łokciu i mocno dociśnij łokieć do ciała lub do najbliższej powierzchni - łóżka, podłokietnika itp.). Niedominująca dłoń i przedramię. Niedominujące ramię. Mięśnie górnej jednej trzeciej twarzy (podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe i otwórz szeroko usta). Mięśnie środkowej jednej trzeciej twarzy (zamknij mocno oczy, marszcz brwi i zmarszcz nos). Mięśnie dolnej jednej trzeciej twarzy (mocno zaciśnij szczękę i przesuń kąciki ust z powrotem w stronę uszu) Mięśnie szyi (przyciągnij stawy barkowe wysoko do uszu i w tej pozycji odchyl brodę do klatki piersiowej). Mięśnie klatki piersiowej i przepony (weź głęboki oddech, wysuń łokcie przed siebie i ściśnij je). Mięśnie pleców i brzucha. (napnij mięśnie brzucha).