Od autora: Pomimo tego, że relaksacja jest jedną z głównych metod pracy psychologa, bardzo często jest to metoda niedoceniana przez obu specjalistów i samych klientów. Dzieje się tak, ponieważ ludzie są przyzwyczajeni do traktowania tego jako sposobu na relaks, czasami utożsamiając to z medytacją. Ale relaks sam w sobie ma bardzo szerokie zastosowanie i odpowiednio stosowany może mieć potężne działanie lecznicze zarówno na duszę, jak i na ciało. Relaks to nie tylko relaks, ale droga...do zdrowia! „Ludzie, którzy potrafią się zrelaksować, mają nie tylko większą elastyczność myślenia, ale są także lepiej przygotowani do radzenia sobie ze stresem.” R. Copelan Za nami upalne lato, a wraz z nim beztroskie dni ulotnych wakacji, kiedy można było całymi dniami leżeć na kanapie lub na plaży, majstrować przy ogrodowych łóżkach na wiejskiej daczy, włóczyć się po ulicach miasta w noc, krótko mówiąc - zrelaksuj się całkowicie. Przed nami szara codzienność, napięty harmonogram pracy, zimno, wilgoć i same kłopoty... Nie spiesz się z rozpaczą! Beztroskie uczucie lekkości w ciele i lotu w duszy można łatwo odzyskać stosując metodę relaksacyjną. Relaks jako zjawisko często jest dewaluowany i mylony z bezczynnością i „nic nierobieniem”. W rzeczywistości jest to bardzo skuteczna i potężna metoda psychoterapii. Wprowadzenie do metody i historia jej powstania Relaks (od łacińskiego słowa „relaxatio” – „relaks”) to szczególna metoda, która pojawiła się za granicą w latach 30-40 XX wieku. XX w., mający na celu złagodzenie napięcia mięśniowego i nerwowego za pomocą specjalnie dobranych technik RELAKS – dobrowolny lub mimowolny stan spoczynku, relaksacji, związany z całkowitym lub częściowym rozluźnieniem mięśni. Występuje w wyniku odprężenia, po silnych przeżyciach lub wysiłku fizycznym. Może być mimowolny (relaks przed snem) i dobrowolny, spowodowany przyjęciem spokojnej postawy, wyobrażeniem sobie stanów zwykle odpowiadających odpoczynkowi, rozluźnieniu mięśni zaangażowanych w różnego rodzaju aktywność. Metody relaksacji mięśni są historycznie najwcześniejszymi technikami zorientowanymi na ciało psychoterapii i nadal pozostają jej głównymi metodami. Pojawienie się technik relaksacyjnych opiera się na wschodnich praktykach duchowych i religijnych, które rozwinęły własne techniki psychoregulacji. Wnikając do kultury europejskiej, te ezoteryczne metody uległy przeróbce, przede wszystkim z punktu widzenia pragmatycznego podejścia. Pierwszymi zachodnimi specjalistami, którzy zastosowali metodę relaksacji w swoich działaniach i opracowali własne techniki relaksacji mięśni, był amerykański psycholog E. Jacobson i niemiecki neuropatolog I. Schultz Jako psycholog E. Jacobson badał obiektywne przejawy emocji. Jednym ze sposobów oceny stanu emocjonalnego człowieka była rejestracja napięcia mięśni. Specyfika zmian napięcia mięśniowego została odkryta w różnych zaburzeniach psychoemocjonalnych, nerwicach i chorobach psychosomatycznych. Odkrytą zależność pomiędzy napięciem mięśniowym a napięciem neuropsychicznym E. Jacobson nazwał nadciśnieniem nerwowo-mięśniowym, co uznał za przejaw odruchowych zasad funkcjonowania. układu nerwowego. Udowodnił, że rozluźnienie mięśni pomaga złagodzić stan nadmiernego pobudzenia układu nerwowego, pomagając mu odpocząć i przywrócić równowagę. Dlatego nauczenie człowieka umiejętności rozluźniania mięśni jest przydatne zarówno w łagodzeniu napięcia psychicznego, jak i eliminowaniu objawów szeregu choroby (takie jak bóle głowy, bóle serca, zapalenie błony śluzowej żołądka, nadciśnienie itp.) Ponadto dodatkowymi efektami rozluźnienia mięśni jest poprawa snu, eliminacja „napięcia mięśniowego”, „uspokojenie” emocjonalne i zwiększona wydajność. Relaksacja może być różna... Istnieje ogromna różnorodność technik, technik i metod mających na celu złagodzenie napięcia i relaksację. Etap relaksu jest jednym z głównychetapy przygotowawcze przy udzielaniu pomocy psychologicznej różnym kategoriom klientów i nieprzypadkowo stanowi ona obowiązkowy element różnego rodzaju szkoleń (m.in. biznesowych i rozwoju osobistego). Relaksacja jest jedną z technik pomocniczych w treningu sportowym, autogennym, pracy logopedycznej, aktorskiej itp. Aby nauczyć osobę samodzielnego korzystania z umiejętności relaksacji mięśni i samoregulacji psychicznej, istnieją specjalne treningi relaksacyjne. Współczesny psycholog musi mieć w swoim arsenale roboczym wystarczającą liczbę ćwiczeń relaksacyjnych i medytacyjnych. Wiadomo przecież, że relaks nie ogranicza się jedynie do efektu rozluźnienia mięśni ciała. Umiejętności samorelaksacji i samoregulacji, a także umiejętność przywracania zasobów fizycznych i psychicznych w krótkim czasie są obecnie poszukiwane w wielu różnych obszarach ludzkiej działalności. Spektrum zastosowania technik relaksacyjnych jest dość szerokie: obejmuje usuwanie napięć mięśniowych, przepracowywanie traum emocjonalnych, leczenie chorób psychosomatycznych i wiele innych. Ponadto dostępne są szkolenia z różnych technik relaksacyjnych zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Konwencjonalnie można wyróżnić kilka głównych rodzajów relaksacji czasowej: długoterminową - występującą podczas snu, hipnozy, pod wpływem farmakologicznym i stosunkowo krótkotrwałą - zastąpioną przez napięcie. Według metody realizacji: mięśniowej i psychicznej (w przenośni). pochodzenie: pierwotne (naturalne, powstające samoistnie po aktywności fizycznej) i wtórne (celowo spowodowane, powstałe w sztucznych warunkach) Według głębokości: powierzchowne i głębokie. Powierzchowny relaks jest równoznaczny z krótkim odpoczynkiem. Głęboki relaks trwa co najmniej 20 minut i wykonywany jest przy użyciu specjalnych technik. Jest to głęboki relaks, który ma silne działanie na organizm i ma znane właściwości lecznicze, w zależności od szybkości wystąpienia: doraźny (doraźne metody relaksacyjne w przypadku pilnej potrzeby) i długotrwały (wymagający długotrwałego treningu i systematycznego stosowania w celach leczniczych). ). Jako przykład awaryjnego (szybkiego) relaksu możesz użyć metafory M.E. Stormy, opisujący taki „natychmiastowy” relaks. Ptak wyczerpany długim lotem spada jak kamień z chmurnych wyżyn. Podczas tego szybkiego upadku aktywowane są odruchowe mechanizmy rozluźnienia mięśni. Dzięki naturalnemu, naturalnemu, ratującemu życie relaksowi, w krótkiej chwili upadku ptak ma czas na odpoczynek, aby móc kontynuować lot. Podobnie osoba, która opanowała techniki rozluźniania mięśni, może w krótkim czasie czasie stworzyć warunki niezbędnego spokoju wewnętrznego, aby przywrócić siły i złagodzić stres fizyczny i psychiczny. W zależności od skali oddziaływania: relaksacja ogólna (całkowita) i zróżnicowana (lokalna). Relaksacja zróżnicowana (lokalna) polega na eliminacji miejscowego napięcia mięśni poprzez selektywne intensywne rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Pierwszym etapem tego ćwiczenia jest samoobserwacja, którą stosuje się przede wszystkim po stresujących sytuacjach. Celem tej obserwacji jest odnalezienie w ciele obszarów, w których występuje zastój napięcia mięśniowego, odczuwanego w postaci bólu lub ciężkości, szczególnie nasilonego w związku z nieprzyjemnymi emocjami. Następnie wraz z głębokim, długim wydechem należy natychmiast rozładować napięcie („wydech z ulgą”). Aby uzyskać większy efekt rozluźnienia mięśni, można połączyć opisane metody relaksacji ogólnej i zróżnicowanej z techniką relaksacji oddechowej - pracą z doznaniami w obszarze napiętych mięśni przy użyciu „ukierunkowanego” oddychania. W przypadku stosowania tej metody w praktyce lekarskiej (np. podczas terapii manualnej) każdy cykl napięcia-relaksacji kończy się ruchami pasywnymi, wykonywanymi pod okiem lekarza, w celu płynnego rozciągnięcia odpowiednich mięśni(„relaksacja poizometryczna”). Znane metody psychoterapeutyczne często łączą kilka rodzajów relaksacji na raz, co czyni je tak skutecznymi, jak to tylko możliwe. Jako przykład możemy przytoczyć metody E. Jacobsona i I. Schultza, o których wspominaliśmy na początku progresywnego rozluźniania mięśni opiera się na zasadzie, że po wystąpieniu silnego napięcia mięśni następuje ich silne rozluźnienie. Oznacza to, że aby rozluźnić mięsień, należy go najpierw mocno napiąć. Napinając naprzemiennie różne grupy mięśni, można osiągnąć maksymalne rozluźnienie całego ciała. Ten rodzaj relaksacji mięśni jest najbardziej dostępny, w zabawowej formie stosowany jest już u małych dzieci. W treningu autogennym (AT) I. Schultza, w celu osiągnięcia stanu rozluźnienia, nie stosuje się rzeczywistego wstępnego napięcia mięśni, ale ideomotoryczną modyfikację jego tonu („ruchy metodą „mentalną”). Odpowiada to bardziej ogólnej zasadzie ideodynamiki, zgodnie z którą sama reprezentacja mentalna powoduje fizjologiczną reakcję ciała bez udziału świadomości (wg M. Sandomirsky'ego). Głównymi elementami relaksu są tu świadomość zmysłowa i kierowana wyobraźnia. Jest to uważna obserwacja i zapamiętywanie cielesnych odczuć rozluźnienia mięśni, na podstawie których rozwija się umiejętność dobrowolnego odtwarzania tych wrażeń, a wraz z nimi niezbędny stan funkcjonalny. Ten rodzaj relaksacji można nazwać bardziej zaawansowanym to jego opanowanie daje człowiekowi możliwość kontrolowania stanu swojego ciała. Organizm potrafi samodzielnie i skutecznie radzić sobie z napięciem i stresem. Jakie są korzyści z relaksu Relaks jest zjawiskiem dość powszechnym i przez każdego rozumianym inaczej. Można dzięki temu uzyskać różne efekty: od biernego „relaksu” przy muzyce medytacyjnej po wyleczenie poważnej choroby. Wszystko zależy od wiedzy i poziomu wyszkolenia danej osoby. Skuteczność relaksacji jako specjalnej metody została zbadana i udowodniona, jej możliwości są nieograniczone, ale w praktyce jest ona stosowana głównie w następujących obszarach: · Jako środek uspokajający. łagodzenie „napięcia” mięśni, któremu towarzyszy ból, miejscowe zmęczenie i ograniczenie ruchów. Pojawienie się bolesnych guzków w mięśniach szyi i kończyn może być związane zarówno z przyczynami psychologicznymi, czyli przewlekłym stresem, jak i początkowo przyczynami fizycznymi, zaburzeniami obwodowego układu nerwowego (osteochondroza kręgosłupa, bóle mięśniowo-powięziowe). Częściej obydwa typy mają swoje przyczyny i nakładają się na siebie (syndrom „wzajemnego obciążenia”). Jako sposób na przywrócenie równowagi energetycznej organizmu. Dobry relaks pomaga przywrócić energię organizmu i zapewnia odpowiedni odpoczynek wszystkim mięśniom i stawom. Doskonała kondycja fizyczna jest ściśle powiązana z poprawą krążenia krwi i limfy. Wszystkie narządy, od mózgu po kończyny, są wzbogacone w tlen, który stymuluje funkcje metaboliczne, oddechowe, trawienne i inne organizmu, a ponadto organizm zyskuje siłę do przezwyciężenia stresu. · Jako środek przywracający równowagę psychiczną równowagę i reakcję emocjonalną. Mówiąc o relaksacji jako psychotechnice rozwoju osobistego, należy przede wszystkim pamiętać o jej zastosowaniu jako subtelnego narzędzia do tworzenia transformacyjnych, zmienionych stanów świadomości w połączeniu z techniką świadomości zmysłowej · Jako sposobu uzdrawiania Ciało. Wszystkie powyższe funkcje relaksu w sumie prowadzą do pozbycia się chronicznego stresu i uzyskania przez organizm dostępu do nowych zasobów umożliwiających przetrwanie i samoleczenie. Ponadto sam proces głębokiego rozluźnienia mięśniowego i psychicznego korzystnie wpływa na autonomiczny układ nerwowy, który reguluje pracę narządów wewnętrznych. Aby właściwie zrozumieć podłoże zmian zachodzących w organizmie, należy wziąć pod uwagę kwestie psychofizjologicznepoglądy na temat mechanizmów rozluźnienia mięśni i jego wpływu na stan funkcjonalny człowieka. Psychofizjologia relaksacji Jak wiadomo napięcie mięśniowe nie jest stanem pasywnym, ale procesem aktywnym, fizjologicznie reprezentującym odruch rozciągania mięśnia, dzięki któremu w rzeczywistości następuje ruch. System regulacji napięcia mięśniowego jest wielopoziomowy i kontrolowany przez centralny układ nerwowy. W stanie rozluźnionym przepływ impulsów elektrycznych (impulsów czuciowych) dociera do kory mózgowej i z mięśni do układu aktywującego mózgu. (tworzenie siatkowe), które utrzymuje korę mózgową w stanie czuwania, maleje. Zatem zmniejszenie napięcia mięśniowego zmniejsza przepływ informacji z mięśni do mózgu. Taka częściowa deprywacja sensoryczna zmniejsza poziom czuwania, co pozwala naszemu mózgowi odpocząć i „naładować się” do dalszej owocnej pracy. Na tle opisanego spadku poziomu czuwania następuje ogólne ochronne (według I.P. Pavlova) hamowanie mózgu. kora mózgowa, jej „świadome” części, to płaty czołowe, które szybciej „zasypiają”, co ogranicza ich nadmierną aktywację. Dotyczy to zwłaszcza kory czołowej (przedniej) dominującej, lewej półkuli mózgu, która początkowo znajduje się w stanie bardziej aktywnym i często „nadmiernie pobudliwym”, co często jest przyczyną stresu psychicznego i względnej deprywacji sensorycznej stwarza także warunki do lokalnej aktywacji kory mózgowej, redystrybuując procesy dobrowolnej uwagi na jej poszczególne obszary związane z wrażliwością wiscero-sensoryczną i kontrolując stan funkcjonalny narządów wewnętrznych. Zatem „wewnętrzne” skupienie uwagi, które ma miejsce podczas głębokiego relaksu, pomaga ciału uporać się z obszarami problemowymi i poprawić zdrowie. Relaks dla kobiet i mężczyzn... Istnieje pewna grupa mięśni, która ma szczególne działanie stymulujące na mózg - są to mięśnie twarzy i mięśnie żucia. Dlatego nie da się całkowicie zrelaksować bez rozluźnienia mięśni twarzy, języka i żuchwy. Ucząc się rozluźniania tej grupy mięśni, możesz nauczyć się szybko rozładowywać napięcie nawet w przypadkach, gdy nie można się położyć lub wygodnie usiąść na krześle. W treningu autogennym do tego celu wykorzystuje się „Maskę Relaksacyjną”. Ćwiczenie „Maska Relaksacyjna” wykonuje się w następujący sposób: 1. Aby rozluźnić mięśnie żujące, trzymając głowę wyprostowaną, wypowiedz cicho dźwięk „y” i opuść szczękę.2. Rozluźnij język. Można to zrobić za pomocą cichej sylaby „te”. Jeśli siedzisz, język powinien „luźnić się” i rozluźniony w przestrzeni żuchwy, delikatnie opierając się o tylną powierzchnię dolnych zębów. Jeśli leżysz, czubek języka opiera się lekko o tylną powierzchnię górnych zębów (dolna szczęka przesuwa się lekko w dół).3. Pozostań w tym stanie przez kilka minut, obserwuj, jak wraz z rozluźnieniem mięśni żucia przechodzi przez całe ciało fala relaksacji, jak rozluźniają się mięśnie twarzy, powieki stają się cięższe, a wzrok się zamazuje (dzieje się to na skutek rozluźnienie mięśni skupiających soczewkę).4. Ćwiczenie należy zakończyć wyjściem, jak na zajęciach z autotreningu (patrz nr 8 magazynu „Psychologia RiTM dla każdego”). Jeżeli ćwiczenie trwało krócej niż 10 minut i/lub nie wystąpił głęboki stan autogenny, wystarczy wykonać kilka głębokich wdechów i ostrych wydechów, następnie na wdechu rozciągnąć całe ciało, a na wydechu otworzyć oczy. W przypadku kobiet przydatne będzie dodanie do „maski relaksacyjnej” masażu twarzy. Taki masaż psychologiczny może stać się niezbędnym zabiegiem odmładzającym. Uczestnicy naszych treningów relaksacyjnych uwielbiają ten zabieg: nie tylko uspokaja i poprawia nastrój, ale także lekko napina mięśnie okrężne twarzy i wygładza drobne zmarszczki mimiczne. Dzieje się tak dlatego, że po uwolnieniu chronicznego napięcia z twarzy i szczęki zwiększa się dopływ krwi i tlenu