Od autora: Samoregulacja to zjawisko dość znane każdemu. Jednak osoba nieczęsto ucieka się do świadomego korzystania z niego. Zapominając o niewyczerpanych zasobach naszego organizmu, w okresach cierpień psychicznych czy fizycznych zwracamy się o pomoc do specjalistów z różnych dziedzin. Ale czy ta pomoc może być zawsze pod ręką? Nie każdego stać na regularne wizyty u psychologa czy uczestnictwo w grupach terapeutycznych. Nauczywszy się podstaw samoregulacji, możesz sam utrzymać się w dobrej kondycji. Samoregulacja to sztuka samokontroli. Ten, kto nie potrafi się kontrolować, chce kontrolować innych, jest szalony. starożytny rzymski poeta) Stres psychiczny wywołany problemami dnia codziennego, relacjami międzyludzkimi, treścią działalności zawodowej i nadmiarem informacji od dawna stał się integralną częścią naszego życia. Jego konsekwencje – stres emocjonalny i fizyczny, wzmożony lęk, niepokój i zwątpienie stają się charakterystycznymi cechami współczesnego człowieka. Aby nie doprowadzić się do szaleństwa i zwiększyć swoją odporność na stres, trzeba opanować umiejętności samoregulacji psychicznej. Kiedy nadszedł czas na samoregulację? Badania psychologiczne pokazują, że jednym z głównych powodów, dla których ludzie sięgają po naukę samoregulacji, jest niezadowolenie ze swojego stanu, które wyraża się w: częstej drażliwości, uczuciu wewnętrznego napięcia, złym nastroju, braku radości w życiu; niepokoju, niepokoju, strachu; zmęczenie, letarg; niska wydajność, słaba wytrzymałość. Wśród problemów psychologicznych wskazuje się problemy w relacjach i poczuciu własnej wartości: brak wiary w siebie i przyszłość; brak wewnętrznej wolności i umiejętności wpływania na sytuację życiową; ducha”; niezadowolenie z relacji międzyludzkich; · nieadekwatna samoocena. Stanowi stresu towarzyszy nie tylko naruszenie równowagi psychicznej, ale także szereg negatywnych zmian w funkcjonowaniu mechanizmów fizjologicznych, m.in. wymieniano także objawy pogarszającego się stanu zdrowia: · zły stan zdrowia; · częste bóle; · zaburzenia snu; · problemy z nadwagą (dane za Nikiforov G.S., 2006) Co to jest samoregulacja psychiczna? Odporność na stres, ochrona zdrowia fizycznego i psychicznego przed wpływem czynników stresowych w dużej mierze zależy od samego człowieka, jego chęci i umiejętności stosowania określonych technik samoregulacji psychicznej (PSR). w definicji pojęcia samoregulacji, w najbardziej ogólnej formie, pod samorządem psychicznym (samoregulacją) uważa się świadomy wpływ człowieka na jego wrodzone zjawiska psychiczne (procesy, stany i właściwości), a także czynności, które wykonuje i własne zachowanie, aby utrzymać (utrwalić) lub zmienić charakter ich przebiegu (funkcjonowania) (wg Nikiforova G. C.). Powszechnie przyjmuje się, że człowiek może wpływać na siebie na trzy sposoby , które w różnym stopniu wykorzystywane są w PSR: zmiana napięcia mięśni szkieletowych i oddychania; aktywne włączanie pomysłów i obrazów zmysłowych; wykorzystanie programistycznej i regulującej roli słowa. Obecnie istnieje znaczna liczba odmian metodologicznych RPS, które z powodzeniem znajdują zastosowanie w praktyce. Najbardziej znane to trening autogenny (AT), biofeedback (BF), medytacja, relaksacja psychomięśniowa, trening ideomotoryczny i wzrokowo-ruchowy. Metoda Biofeedbacku Metoda Biofeedbacku (BFB), która opiera się na różnych instrumentalnych technikach wdrażania informacji zwrotnej, pozwala nauczyć się świadomej kontroli i dobrowolnego wpływu na szereg czynników.początkowo niezauważalne i nieświadome procesy (funkcje) w organizmie (aktywność bioelektryczna mózgu, tętno, temperatura ciała, ciśnienie krwi, rozluźnienie mięśni itp.). BFB zapewnia się za pomocą sprzętu elektrofizjologicznego, który mierzy i prezentuje (w formie wizualnej lub dźwiękowej) aktualne skutki wpływu na przebieg tego lub innego mimowolnego procesu fizjologicznego, dając w ten sposób podmiotowi samoregulacji stałą możliwość kontrolować charakter jego rozwoju Korzystając z możliwości, jakie daje BFB, osoba wytwarza rodzaj odruchu warunkowego, uczy się opanowywać funkcję, która wcześniej nie podlegała dobrowolnej regulacji. Ponieważ metoda ta jest jedną z najciekawszych i najbardziej obiecujących w wielu dyscyplinach naukowych, w przyszłości planujemy dalsze zapoznawanie czytelników z możliwościami tej metody. Medytacja W ostatnim czasie za granicą, zwłaszcza w krajach zachodnich, metoda medytacji staje się coraz bardziej powszechna w kształtowaniu odporności na stres. Medytację osiąga się poprzez koncentrację uwagi skierowanej do wewnątrz, możliwie większe rozluźnienie mięśni (relaksację) i spokój emocjonalny. Jedną ze znaczących przewag medytacji nad innymi metodami PSR jest jej względna prostota. Pozwala złagodzić stres emocjonalny i przywrócić równowagę psychiczną. Medytacja okazała się skuteczną obroną organizmu przed destrukcyjnym działaniem stresu. Pomaga zmniejszyć napięcie mięśni, regulować oddychanie, normalizować puls, łagodzić nasilenie uczucia niepokoju i strachu Aby unormować stan psychofizyczny człowieka, psychologia stosuje nieswoiste ćwiczenia samoregulacyjne, zbliżone do technik medytacyjnych. Oprócz optymalizacji stanu fizycznego techniki te pomagają człowiekowi zarządzać stanem jego świadomości i polegają na treningu takich rodzajów psychokorekcji ciała jak: * relaksacja mięśni, * samoregulacja oddechowa, * świadomość sensoryczna że zastosowanie takiego zintegrowanego podejścia w psychoterapii cielesnej daje maksymalny efekt: osiąga się nie tylko poprawę stanu psychosomatycznego, ale także znacznie poszerza się zakres możliwości samorealizacji jednostki w różnych sferach życia. Trening ideomotoryczny i wizuomotoryczny Podstawą samoregulacji psychicznej, czyli programowego wpływu myślenia wyobraźni na stan psycho-emocjonalny człowieka, jest wyobraźnia. Wzorzec ten jest skutecznie stosowany w takich technologiach samoprogramowania, jak trening ideomotoryczny i twórcza wizualizacja. Trening ideomotoryczny i wizuomotoryczny jest zwykle rozumiany jako systematycznie powtarzana, świadoma, aktywna reprezentacja i poczucie opanowywania umiejętności. Aktywna reprezentacja faktycznie wykonywanych umiejętności motorycznych przyczynia się do ich opanowania, wzmocnienia, skorygowania i przyspieszenia doskonalenia. Wykorzystanie reprezentacji wizualnych (jako podstawy techniki) pomaga w rozwijaniu takich umiejętności jak pewność siebie, opanowanie, zdolność do relaksu czy rozwijanie siły i wytrzymałości. Na tej samej zasadzie opiera się działanie relaksacji mentalnej. Kiedy na tle rozluźnienia mięśni uczeń wyobraża sobie (lub zapamiętuje) obrazy, które mają dla niego wyraźnie pozytywne konotacje, w neurolingwistyce wykorzystuje się wpływ siły wyobraźni na stan psychofizyczny człowieka. programowanie i metoda Retri (metoda fizjologicznie zorientowanej samoregulacji psychologicznej, M. Sandomirsky), która jest nowoczesnym odpowiednikiem NLP zorientowanego na ciało. Jak widzimy, istnieje wystarczająca liczba metod samoregulacji. samoregulacja oddechowa jest słusznie uważana za podstawowy i niezbędny sposób na zrównoważenie stanu psychofizycznego. Trening umiejętności samoregulacjiPoniżej znajdują się ćwiczenia, które wprowadzą Cię w podstawy samoregulacji: koncentracja na doznaniach cielesnych i ukierunkowane oddychanie. Pierwsze ćwiczenie ma na celu rozwinięcie umiejętności introspekcji i koncentracji, czyli umiejętności dostrzegania tzw. „subtelnego”. doznania, które w normalnym stanie świadomości są nie do odróżnienia, w fizjologii – „podprogowe”. Daje to szereg przydatnych efektów ubocznych (możliwość szybkiego wpłynięcia na swój stan, uspokojenia się, „wzięcia się w garść”), dzięki czemu po pewnym treningu możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym środowisku, aby szybko poradzić sobie z emocjami i normalizować się Twoje dobre samopoczucie W drugim ćwiczeniu umiejętność koncentracji jest połączona z ukierunkowanym oddychaniem. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o osiągniętym komfortowym stanie, aby w każdej chwili móc do niego powrócić (odpoczynek, ochrona psychologiczna, odprężenie). Działanie antystresowe tych ćwiczeń wiąże się z wykorzystaniem mechanizmów odruchowych reakcji relaksacyjnej (patrz artykuł „Relaks to nie tylko relaks, a droga... do zdrowia!” „Nr 9 magazynu „RiTM Psychologia dla Każdego”, 2011). Ćwiczenie nr 1 „Ręka czuje ręka” Przyjmij wygodną pozycję do relaksu w pozycji siedzącej, dłonie na kolanach, ramiona rozluźnione. Lekko unieś przedramiona, zwracając dłonie do siebie i trzymając je równolegle. Poczuj dłonie i palce dłoni, spróbuj odwrócić swoją uwagę od wszystkiego innego, co Cię otacza, od wszystkiego, co zewnętrzne. Zamknij oczy, aby skupić całą swoją uwagę na doznaniach w swoich dłoniach, śledząc najmniejsze zmiany w nich. Następnie zacznij bardzo powoli zbliżać ręce do siebie, stopniowo je przybliżając w pewnej odległości jedna dłoń zaczyna czuć drugą (zwykle od 5 do 30 cm). Zatrzymaj się w tej pozycji, posłuchaj wrażeń, zapamiętaj je. Następnie kontynuuj zbliżanie dłoni do siebie, przybliżając je na odległość 2-3 cm. Zwróć uwagę, czy pomiędzy dłońmi odczuwalne jest przyciąganie, czy odpychanie. Jeśli, jak to czasem bywa, dłonie początkowo zatrzymają się w stosunkowo dużej odległości od siebie, jeśli poruszają się gwałtownie, jeśli poczujesz opór przy ich zbliżaniu, pokonaj ten opór, pogłębiając oddech. Obserwuj odczucia w dłoniach i ich zmiany w sposób ciągły przez 5-6 minut. Następnie przejdź do drugiego ćwiczenia. Ćwiczenie nr 2 „Oddychanie dłońmi” Zaobserwuj, jak zmieniają się odczucia w dłoniach (zwłaszcza uczucie ciepła) podczas wdechu w jednym kierunku, a wydechu w przeciwnym. Następnie mentalnie skieruj oddech na dłonie. Możesz sobie wyobrazić, jak podczas wydechu ciepła fala ze środka klatki piersiowej rozprzestrzenia się po zewnętrznej stronie barku… przedramienia… i ostatecznie dociera do dłoni. Obserwuj przejście fali upałów przez 8-10 wydechów. Upewnij się, że ciepło w dłoniach i palcach wzrasta. Kontynuuj oddychanie „przez dłonie” jeszcze przez kilka minut, osiągając stabilne, intensywne, symetryczne uczucie ciepła. Aby zharmonizować stan układu nerwowego, konieczne jest wyrównanie odczuć. Jednocześnie osiągany jest stan spokoju i wewnętrznego komfortu. Po zapamiętaniu tego stanu wykonaj wyjście aktywujące i zakończ ćwiczenie (szczegółowa instrukcja wyjścia aktywującego znajduje się w poprzednim numerze magazynu). Skuteczność takich ćwiczeń opiera się na fizjologicznych mechanizmach psychokorekcji, do których zalicza się: - świadomość sensoryczna, dzięki której lewa półkula mózgu zajmuje się kontrolą oddechu i świadomością doznań cielesnych, co prowadzi do względnego „wyzwolenia” prawa półkula; - oddychanie brzuszne, przeponowe, aktywowanie reakcji relaksacyjnej poprzez naturalną fizjologiczną stymulację nerwu błędnego - obserwacja asymetrii czucia w prawej i lewej ręce oraz ogólnie w prawej i lewej połowie ciała; , co przyczynia się do synchronizacji aktywności półkul mózgowych - obserwacja wrażeń