De la autor: Autoreglementarea este un fenomen destul de familiar tuturor. Cu toate acestea, o persoană nu recurge adesea la utilizarea conștientă a acestuia. Uitând de resursele inepuizabile ale corpului nostru, în perioadele de suferință psihică sau fizică, apelăm la specialiști din diverse domenii pentru ajutor. Dar poate acest ajutor să fie întotdeauna la îndemână? Nu toată lumea își poate permite vizite regulate la cabinetul unui psiholog sau participarea la grupuri terapeutice. După ce ai învățat elementele de bază ale autoreglării, te poți menține singur în stare bună. Auto-reglementarea este arta autocontrolului. poet roman antic) Stresul psihologic cauzat de problemele cotidiene, relațiile interpersonale, conținutul activității profesionale și supraîncărcarea de informații, a devenit de multă vreme parte integrantă a vieții noastre. Consecințele sale - stresul emoțional și fizic, anxietatea crescută, neliniștea și îndoiala de sine devin trăsături caracteristice omului modern. Pentru a nu te înnebuni și a-ți crește rezistența la stres, trebuie să stăpânești abilitățile de autoreglare mentală. Când este timpul să ne auto-reglementăm? Cercetările psihologice arată că unul dintre principalele motive pentru care oamenii apelează la auto-reglare este nemulțumirea față de starea lor, care se exprimă în: dezechilibru frecvent, depresie, lipsă de bucurie în viață; de anxietate, anxietate, frică; oboseala, letargia, slaba rezistenta, sunt indicate problemele de relatie si de stima de sine: lipsa de incredere in sine si lipsa capacitatii de a influenta situatia de viata; de spirit”; nemulțumirea relațiilor interpersonale · stima de sine inadecvată, deoarece starea de stres este însoțită nu numai de o încălcare a echilibrului mental, ci și de o serie de modificări negative în funcționarea mecanismelor fiziologice; simptomele de deteriorare a sănătății au fost, de asemenea, numite: · sănătate precară · tulburări de somn · probleme cu excesul de greutate (date de la Nikiforov G.S., 2006) Rezistența la stres, protecția sănătății fizice și mentale a cuiva de influența factorilor de stres depinde în mare măsură de persoana însăși, de dorința și capacitatea sa de a utiliza anumite tehnici de autoreglare mentală (PSR) din cauza lipsei de consens în literatura psihologică în definiția conceptului de autoreglementare, în forma cea mai generală sub auto-guvernare mentală (autoreglare) este considerată a fi influența conștientă a unei persoane asupra fenomenelor sale mentale inerente (procese, stări și proprietăți), precum și activitățile pe care le desfășoară și propriul său comportament pentru a menține (a păstra) sau a schimba natura cursului (funcționării) acestora (după Nikiforov G. C.). Este general acceptat că o persoană este capabilă să se influențeze folosind trei moduri , care sunt utilizate în diferite grade în PSR: schimbarea tonusului mușchilor scheletici și a respirației; includerea activă a ideilor și imaginilor senzoriale; utilizarea rolului de programare și reglare al cuvântului. În prezent, există un număr semnificativ de varietăți metodologice de RPS care sunt utilizate cu succes în practică. Cele mai cunoscute sunt antrenamentul autogen (AT), biofeedback (BF), meditația, relaxarea psihomomusculară, antrenamentul ideomotor și visuomotor. Metoda biofeedback Metoda biofeedback (BFB), care se bazează pe diverse tehnici instrumentale pentru implementarea feedback-ului, vă permite să învățați controlul conștient și influența voluntară asupra unui număr deprocese (funcții) inițial imperceptibile și inconștiente din organism (activitatea bioelectrică a creierului, ritmul cardiac, temperatura corpului, tensiunea arterială, relaxarea musculară etc.). BFB este furnizat cu ajutorul echipamentelor electrofiziologice, care măsoară și prezintă (în formă vizuală sau auditivă) rezultatele actuale ale impactului asupra cursului unuia sau altuia proces fiziologic involuntar, oferind astfel subiectului de autoreglare o oportunitate constantă de a controlează natura dezvoltării sale Profitând de oportunitatea oferită de BFB, o persoană produce un fel de reflex condiționat, învață să stăpânească o funcție care anterior nu era susceptibilă de reglare voluntară. Deoarece această metodă este una dintre cele mai interesante și promițătoare dintr-o serie de discipline științifice, în viitor intenționăm să continuăm introducerea cititorilor în capacitățile acestei metode. Meditația Recent, în străinătate, în special în țările occidentale, metoda de meditație devine din ce în ce mai răspândită în formarea rezistenței la stres Meditația se realizează prin concentrarea atenției direcționate intern, cea mai mare relaxare musculară (relaxare) și pace emoțională. Unul dintre avantajele semnificative ale meditației față de alte metode PSR este simplitatea sa comparativă. Vă permite să eliberați stresul emoțional și să vă aduceți starea mentală la echilibru. Meditația s-a dovedit a fi o apărare eficientă pentru organism împotriva efectelor distructive ale stresului. Ajută la reducerea tensiunii musculare, la reglarea respirației, la normalizarea pulsului, ameliorarea severității sentimentelor de anxietate și frică Pentru a normaliza starea psihofizică a unei persoane, psihologia folosește exerciții de autoreglare nespecifice, apropiate de tehnicile meditative. Pe lângă optimizarea stării fizice, aceste tehnici ajută o persoană să-și gestioneze starea de conștiință și implică antrenarea unor astfel de tipuri de psihocorecție corporală precum: * relaxarea musculară, * autoreglarea respiratorie, * conștientizarea senzorială arată experiența grupurilor noastre terapeutice că utilizarea unei astfel de abordări integrate în psihoterapia corporală dă cel mai mare efect: nu numai că se obține o îmbunătățire a stării psihosomatice, ci și gama de oportunități ale unui individ de auto-realizare în diferite sfere ale vieții este extins semnificativ. Antrenamentul ideomotor și visuomotor Baza autoreglării mentale, adică efectul de programare al gândirii imaginative asupra stării psiho-emoționale a unei persoane, este imaginația. Acest tipar este utilizat în mod eficient în tehnologii de auto-programare, cum ar fi antrenamentul ideomotor și vizualizarea creativă, antrenamentul ideomotor și visuomotor este de obicei înțeles ca reprezentare sistematică, conștientă, activă și simțire a abilității care este stăpânită. Reprezentarea activă a abilităților motrice efectiv realizate contribuie la stăpânirea, întărirea, corectarea și accelerarea îmbunătățirii acestora. Utilizarea reprezentărilor vizuale (ca bază a tehnicii) ajută la dezvoltarea abilităților precum încrederea, calmul, capacitatea de relaxare sau dezvoltarea forței și rezistenței Acțiunea de relaxare mentală se bazează pe același principiu. Când, pe fondul relaxării musculare, elevul își imaginează (sau își amintește) imagini care au o conotație pozitivă pronunțată pentru el În scopuri psihoterapeutice, influența puterii imaginației asupra stării psihofizice a unei persoane este folosită în neuro-lingvistică. programare și metoda Retri (metoda de autoreglare psihologică orientată fiziologic, M. Sandomirsky), care este un analog modern al NLP-ului orientat spre corp. După cum vedem, există un număr suficient de metode de autoreglare. autoreglarea respiratorie este considerată pe bună dreptate modalitatea primară și indispensabilă de a-și echilibra starea psihofizică. Formarea abilităților de autoreglareMai jos sunt exerciții care vă vor introduce în elementele de bază ale autoreglării: concentrarea asupra senzațiilor corporale și respirația dirijată. Primul exercițiu este conceput pentru a dezvolta abilitățile de introspecție și concentrare, și anume capacitatea de a percepe așa-numitul „subtil”. senzații, care nu se pot distinge în starea normală de conștiință, în fiziologie – „subprag”. Acest lucru realizează o serie de efecte secundare utile (capacitatea de a vă influența rapid starea, de a vă calma, de a vă „trage împreună”), datorită cărora, după un antrenament, puteți utiliza acest exercițiu în orice mediu pentru a face față rapid emoțiilor și a vă normaliza. bunăstarea ta În cel de-al doilea exercițiu, abilitățile de concentrare sunt combinate cu respirația direcționată. În același timp cu efectuarea exercițiului, amintiți-vă de starea confortabilă atinsă, astfel încât să vă puteți întoarce în orice moment (odihnă, protecție psihologică, ameliorarea stresului) Efectul antistres al acestor exerciții este asociat cu utilizarea mecanismelor reflexe a reacției de relaxare (vezi articolul „Relaxarea nu este doar relaxare, iar calea... spre sănătate! „Nr. 9 al revistei „RiTM Psychology for Everyone”, 2011). Exercițiul nr. 1 „Mâna simte mâna” Luați o poziție confortabilă pentru relaxare în poziție așezată, cu palmele pe genunchi, cu brațele relaxate Ridicați ușor antebrațele, întorcându-vă palmele unul spre celălalt și ținându-le paralele, încercați să vă distrageți atenția din tot ce te înconjoară, din tot ce este extern Închide ochii pentru a-ți concentra toată atenția asupra senzațiilor din mâinile tale, urmărind cele mai mici schimbări din ele, apoi începeți să vă mișcați foarte încet mâinile una spre cealaltă, apropiindu-le treptat la o anumită distanță o palmă începe să simtă cealaltă (de obicei de la 5 la 30 cm). Opriți-vă în această poziție, ascultați senzațiile, amintiți-le. Apoi continuați să vă apropiați palmele, aducând-le la o distanță de 2-3 cm. Observați dacă se simte atracție sau repulsie între palme. Dacă, așa cum se întâmplă uneori, palmele se opresc inițial la o distanță relativ mare unele de altele, dacă se mișcă sacadat, dacă se simte rezistență la apropierea lor, depășește această rezistență în timp ce îți adâncești respirația. Observați senzațiile din palme și modificările lor în mod continuu timp de 5-6 minute Apoi treceți la al doilea exercițiu. Exercițiul nr. 2 „Respirați prin palme” Observați cum se schimbă senzațiile din palme (în special senzația de căldură) atunci când inspirați într-o direcție și când expirați - în direcția opusă. Apoi, îndreptați-vă mental respirația în palme. Vă puteți imagina cum, în timpul expirației, un val cald din centrul pieptului se extinde de-a lungul părții exterioare a umărului... antebrațului... și ajunge în cele din urmă la mână. Observați trecerea valului de căldură peste 8-10 expirații. Asigurați-vă că căldura din palme și degete crește. Continuați să respirați „prin palme” încă câteva minute, obținând o senzație de căldură stabilă, intensă, simetrică Pentru a armoniza starea sistemului nervos, este necesar să aduceți senzațiile la aliniere. În același timp, se realizează o stare de liniște și confort interior. După ce v-ați amintit această stare, efectuați o ieșire de activare și finalizați exercițiul (pentru instrucțiuni detaliate despre ieșirea de activare, consultați numărul precedent al revistei). Eficacitatea unor astfel de exerciții se bazează pe mecanisme fiziologice de psihocorecție, care includ: - conștientizarea senzorială, datorită căreia emisfera stângă a creierului este ocupată cu controlul respirației și conștientizarea senzațiilor corporale, ceea ce duce la o relativă „eliberare” a emisfera dreaptă - respirație abdominală, diafragmatică, activând reacția de relaxare prin stimularea fiziologică naturală a nervului vag - observarea asimetriei senzațiilor în mâinile drepte și stângi, precum și în jumătatea dreaptă și stângă a corpului; , care contribuie la sincronizarea activității emisferelor cerebrale - observarea senzațiilor;