Charles Dickens włożył w usta jednego z bohaterów swojej powieści Davida Copperfielda następujące zdanie: „Nigdy nie odkładaj na jutro tego, co możesz zrobić dzisiaj. Zwlekanie okrada cię z czasu.” Prokrastynacja to nawyk odkładania spraw na później. Opór wobec tego, co pożądane, wobec celu. Być może rosnące zainteresowanie problemem tłumaczy się także faktem, że społeczeństwo oczekuje od każdego z nas sukcesu i różnorodnych osiągnięć, wywierając w ten sposób presję społeczną. A zwlekanie znacznie zmniejsza zdolność człowieka do osiągania celów. Do prokrastynacji przyznaje się średnio dwadzieścia procent osób, ale wśród studentów szkół wyższych prokrastynatorami jest od osiemdziesięciu do dziewięćdziesięciu procent. Jaka może być przyczyna prokrastynacji: Lenistwo Brak motywacji Brak energii, zasobów Dyscyplina Irracjonalne uczucia - strach, poczucie winy Amerykański psycholog Albert Ellis, twórca REBT (racjonalnej terapii behawioralnej) we współpracy z Williamem Knausem, wierzy, że ludzie nie odwlekają tylko w różnym stopniu, ale także do różnych dziedzin życia. Zdarza się, że ta sama osoba w jednej sytuacji od razu zabiera się do rzeczy, a w innej bez końca ją odkłada. Ellis i Knaus identyfikują trzy główne, nakładające się obszary, w których zwlekamy: 1. Rozwój osobisty Jest to obszar, który jest dla nas ważny. Tutaj odkładamy na bok nasze własne, osobiste i bardzo realistyczne cele. Na przykład chcemy gdzieś pojechać na studia, ale jeszcze nic nie zrobiliśmy. Albo przez kilka lat z rzędu nie kiwniemy palcem, żeby awansować w karierze lub zmienić pracę, choć już najwyższy czas. Odkładając realizację naszych planów, w zasadzie wyrządzamy tylko sobie krzywdę. A szkoda, bo nie podejmując wysiłków w celu osiągnięcia osobistych celów, tracimy szansę na wzbogacenie naszego życia2. Dbanie o siebie To obszar rzeczy, które należy robić codziennie. I czekamy, aż w zlewie wyrośnie góra nieumytych naczyń, długo nie wynosimy kosza na śmieci, nie śledzimy wydatków. Jest prawdopodobne, że takie rzeczy sprawiają, że czujemy się jak kompletny chaos. Co więcej, gdy wciąż musimy uprzątnąć gruz, bo nie da się tego kontynuować, spędzamy na tym nieproporcjonalnie więcej czasu. Ale jeśli robisz to wszystko regularnie, życie staje się znacznie łatwiejsze.3. Odpowiedzialność wobec innych ludzi Do tego obszaru zalicza się wszystko to, co powoduje niedogodności nie tylko nam, ale i innym osobom. Sami jesteśmy zawstydzeni, bo nie dotrzymujemy terminów, spóźniamy się na spotkania, zapominamy o spotkaniach lub ciągle je przekładamy, a nawet dostajemy to od otaczających nas osób. Tak naprawdę, jeśli odkładanie spraw na później nie przeszkadza w Twoim życiu, to jest w porządku. Jest to wspólne dla nas wszystkich i wiele osób tak żyje. Jeśli ktoś coś odkłada, nie oznacza to, że jest leniwy lub zły. Jeśli zwlekamy, to prawdopodobnie dlatego, że w danej chwili bardziej interesuje nas coś innego, a nie to, co – wydawałoby się – powinno być preferowane. Niektórzy ludzie potrafią odłożyć sprawę na później i nie odczuwają żadnego dyskomfortu. Prokrastynację można również uznać za nawyk nabyty. Najprawdopodobniej w pewnym momencie w przeszłości odkryłeś, że taki sposób działania przyniósł pewne korzyści. W ten sposób wielokrotnie znalazłeś potwierdzenie, że zwlekanie jest dobrze wynagradzane, w wyniku czego wykształcił się nawyk. Co może kryć się za oporem na drodze do tego, czego chcesz. Mogą to być korzyści wtórne (na przykład strach przed stratą). stabilność w teraźniejszości), tj. Z jakiegoś powodu muszę się opierać. Co się stanie, jeśli to nie zadziała? Kiedy jesteś w swojej strefie komfortu, czujesz się ciepło i dobrze, ale jeśli ją opuścisz, może być zimno, boleśnie i strasznie. Co się stanie od chwili, gdy zdecydujesz, czego chcesz (cel, zadanie itp.) do upływu terminu ?A. Moment podjęcia decyzji, że chcę tego, potrzebuję tego, lub postawienia sobie zadania w pracy. Optymalny czas rozpoczęcia pracy (godzw zależności od złożoności projektu, zadania, celu, Twojego doświadczenia i możliwości) C. Moment, w którym decydujesz się na rozpoczęcie pracy D. Moment, w którym dojdziesz do pracy E. Moment, w którym należy wykonać pracę Lenistwo (ścieżka od A do C) Już wiesz, że trzeba wykonać pracę (A), ale jeszcze dużo czasu się dzieje, zanim zdecydujesz się to rozpocząć (C). Zatem nie jest to zwlekanie, ale powolny start. Tutaj możemy powiedzieć, że jesteś leniwą osobą. Może się jednak zdarzyć, że wiesz, jak pracować efektywnie, lub po prostu nie doceniasz wielkości i złożoności czekającej Cię pracy. Lenistwo to niechęć do zrobienia czegoś lub podjęcia decyzji. Odkładanie na później (daleka droga z C do D). O prokrastynacji można mówić wtedy, gdy już zdecydowałeś się rozpocząć pracę (C), ale nie przesuwa się ona przez długi czas. (D) . Zaczynasz pracę znacznie później, niż się spodziewałeś. W tym przypadku rozbieżność pomiędzy intencjami i działaniami jest oczywista. Czy odkładamy na później rzeczy lub pracę, które sprawiają nam przyjemność – oczywiście, że nie. Z przyjemnością robimy to, co lubimy. Zazwyczaj ludzie ignorują zadania, których nie lubią z tego czy innego powodu. Na tym polega cała trudność, odkładanie na później nie oznacza nic nierobienia. Odkładanie na później oznacza uleganie pokusie zrobienia czegoś przyjemniejszego. O prokrastynacji można mówić jako o problemie, jeśli stale odkładasz ważne zadania (termin realizacji których zwykle wyłania się daleko na horyzoncie), ponieważ rozpraszają Cię mniej ważne czynności, które przynoszą satysfakcję w krótkim okresie Motywacja Odkładanie spraw na później nie jest wadą charakteru. Może to być spowodowane chwilową utratą motywacji lub brakiem motywacji. Ważne jest, aby odpowiedzieć na pytania: Dlaczego muszę to osiągnąć. Po co mi rezultat tego celu? Przykład. Wiele osób pragnie poprawić swoje samopoczucie. Wyobraź sobie, że poprawiłeś swoje samopoczucie. Zapisz: Jak zmieni się każdy dzień Twojego życia? Jak będzie wyglądał idealny dzień powszedni? Idealny dzień wolny? Jak zmienią się wakacje? Czyli bądź konkretny, jakbyś to czuł, żyj tym dniem. Siła motywacji zależy od czynników. Wysokość nagrody za wykonanie zadania. Prawdopodobieństwo sukcesu. pewność, że nagroda zostanie otrzymana) Przykład: osoba chce przebiec maraton na 30 km. Na koniec może otrzymać medal lub nagrodę pieniężną (wysokość nagrody) lub poczucie satysfakcji, że się udało i udało się (prawdopodobieństwo sukcesu), uznanie ze strony otoczenia. Ważne jest dzielenie dużych celów lub plany długoterminowe na krótkoterminowe, określając każdy termin i nagrodę, chwaląc się za realizację każdego celu. Odkładanie na później nie jest czasem stratą czasu, ale próbą uzupełnienia zasobów, których nie ma czuje, że jest zmęczony, ale jego ciało odczuwa to zmęczenie. Jest to próba wyzdrowienia całej psychiki. Jednym z ukrytych powodów oporu jest nieświadomość – strach i poczucie winy. Co oznacza nieświadomość? Człowiek ich świadomie nie czuje, nie dostrzega, może nie czuje tego strachu, a wręcz przeciwnie, może odczuwać wielkie pragnienie osiągnięcia tego celu, ale wszystko wokół temu przeciwdziała. Oznacza to, że uruchomił się jakiś nieświadomy mechanizm. Jeśli mówimy o strachu, z jednej strony pragniemy spełnienia tego, czego pragniemy, a z drugiej strony, dziecięca część naszej psychiki może się bać. I tutaj bardzo ważne jest, aby zadać sobie pytanie (jako jedna z technik samopomocy) – co najgorszego się stanie, jeśli osiągniesz to, czego chcesz? Tutaj ważne jest, aby pozwolić sobie na wszelkie przemyślenia, skojarzenia, domysły przyjdź - wszystkie będą prawdziwe i poprawne. Może to dać ci ważną wskazówkę dotyczącą tego, dlaczego pojawia się twój opór, szczególnie twój, i dlaczego cel nigdy nie zostaje osiągnięty. Przykład: Jaka najgorsza rzecz się stanie, jeśli przeprowadzę się do innego kraju/miasta, jeśli moja pensja się podwoi? czy jeśli dostanę to stanowisko, otworzę własną firmę? Tutaj ważne jest, aby w miarę możliwości wychwycić najdrobniejsze myśli, niuanse, uczucia, ponieważ... to są twoje wskazówki. A możeto jest strach przed porażką. Pierwszą rzeczą, o którą musisz zapytać, jest to, jakiego rodzaju porażki się boisz? Wskazane jest, aby zdawać sobie sprawę z tej awarii, szczególnie szczegółowo, a nawet w kolorze. Lepiej to zapisać, a jeszcze lepiej narysować – będzie znacznie skuteczniej. Co to za porażka? To rodzaj strachu, że coś schrzanisz (w skrócie). Przykład: wyznaczasz sobie cel, zaczynasz do niego dążyć, ale to nie wychodzi. To tak, jakby ktoś Cię za to osądzał (osoby wokół Ciebie, Twoi bliscy, Twoja mama, ważne dla Ciebie osoby), w jego oczach dostaniesz 2, może się z Ciebie wyśmieją, albo powiedzą „powiedzieliśmy Ci to” nie wyszłoby” albo „Mówiłem ci, ale mnie nie słuchałeś, powinieneś był posłuchać swojej matki!” albo wszystko jest z Tobą jasne.. Wzmacniamy tę fantazję, otwieramy ją. Zasadniczo jest to wstyd – strach przed potępieniem, strach przed krytyką (będą się śmiać lub w jakiś sposób osądzani). Jest to głęboko zakorzeniony mechanizm. Opowiadam, jak w głębi psychiki może zaistnieć splot postaw, uczuć, przeżyć, doznań w ciele – czasem tutaj się łączą. Przykład: kobieta chce więcej zarabiać (ma taką możliwość). Cóż tu może być za nieświadomy strach - że ona zarobi więcej niż jej mąż, a mąż zamieni się w żigolaka, położy się na sofie i wykorzysta ją, a ona straci tego samego dobrego męża, którego miał przed swoimi dochodami zwiększony. Jest to powszechny opór u kobiet. Jakim innym strachem jest strach przed zerwaniem związku? Mężczyzna nie może tego znieść, ważne jest dla niego, żeby zarabiał więcej. Odkładanie na później czasami osiąga symptomy – zaraz zabierasz się do pracy, gdy od razu zaczyna Cię boleć głowa, złamana noga itp. Czasami następuje silny odpływ energii, apatia, bezsilność. Następne nieświadome uczucie jest inne niż strach – poczucie winy. Tutaj może być jeszcze bardziej subtelnie. Z reguły mamy mniejszy kontakt z poczuciem winy, jesteśmy go mniej świadomi niż strach. Ważne jest, aby zadać sobie pytanie – kogo będę winny, jeśli osiągnę swój cel. Irracjonalne poczucie winy kontroluje sytuację i wzmacnia opór. Przykład: W mojej rodzinie nikt nie zarabiał dużo i będę winna przed rodzicami, przed babcią, przed wszystkimi żebrakami tego świata, itp. Może pojawić się poczucie winy, ponieważ pozwoliłam sobie na to. chcieć więcej i że uda mi się to osiągnąć. Częstą historią jest sytuacja, gdy kobiety nie potrafią ułożyć sobie życia osobistego. Jaka może być tego wina? Na przykład matka takiej kobiety rozwiodła się z ojcem, nigdy nie wyszła ponownie za mąż ani nie miała z nim sporadycznych związków mężczyźni. A już dorastając, takiej dziewczynie już trudno jest budować relacje, bo jeśli je zbuduje i będzie szczęśliwa w małżeństwie, będzie winna przed matką. Znowu ten mechanizm nie jest realizowany! Jak z tym pracować? Praktyka nr 1. Strach przed porażką Napisz 3 scenariusze możliwego rozwoju sytuacji. Pierwszy scenariusz to najlepszy dla Ciebie scenariusz. Jaki jest scenariusz najbardziej prawdopodobny. Po każdym scenariuszu zapisz odpowiedź na pytanie: jaki? zrobię, jeśli to się stanie? Jaką będzie to dla mnie porażką? Opisz to szczegółowo i konkretnie. Ważne są tu najdziwniejsze Twoim zdaniem absurdalne fantazje, które mają niewiele wspólnego z rzeczywistością, to one skrycie nas kontrolują i wiążą się z nieświadomym oporem - nie ze strony umysłu. Już samo spisanie tego pomoże Ci Praktyka nr 2. Odpowiedz pisemnie na kilka pytań, które pomogą ujawnić Twój opór: Jaka jest najgorsza rzecz, która może się tutaj wydarzyć (jeśli się nie powiedzie) Co mogę stracić podczas przeprowadzki. do celu Co stracę, gdy osiągnę cel Technika „ Dokąd ucieka czas? „Aby zobaczyć prawdziwy obraz tego, jak zarządzasz swoim czasem, możesz przez tydzień lub dwa notować, ile czasu spędzasz w pracy , w rodzinie, na wakacjach i na „lenistwie”. Następnie sprawdź, czy Twoje wyobrażenia o tym, jak spędzasz minuty i godziny, odpowiadają rzeczywistości. Rejestrowanie spędzonego czasu pozwala osiągnąć dwie rzeczy: Wygenerować motywację do zmian. Możliwość wprowadzenia bardziej ukierunkowanych zmian. Może się okazać, że nie masz z tym żadnych problemów.