Od autora: Część tego artykułu opublikowałem już na swoim blogu. Tutaj jest on uzupełniony, są konkretne zalecenia i porady pod warunkiem, że. Proszę o rozpowszechnienie informacji z tekstu: to ważne, wielu, wielu ludzi tego potrzebuje. Nigdy w życiu nie doświadczyłam ataków paniki, zanim moja dobra przyjaciółka nie powiedziała mi o swoim problemie. A jej historia, muszę przyznać, wstrząsnęła mną do głębi. Faktem jest, że moja przyjaciółka od dawna cierpi na ataki paniki (zwane dalej PA), ale sprytnie ukrywa to przed otaczającymi ją osobami (np. Mieszkałem w pokoju obok przez dość długi czas i nawet nie zdawałem sobie z tego sprawy). Jeśli ktoś nie wie, Wikipedia nazywa atak paniki „niewytłumaczalnym, bolesnym atakiem silnego lęku, któremu towarzyszy strach w połączeniu z różnymi nastrojami wegetatywnymi objawy (somatyczne).” W praktyce wygląda to tak: serce mocno bije (pacjenci opisują to jako „bicie” lub „bicie jak w bęben”), osoba się trzęsie, dławi się, czerwienieje, blednie, poci się, ma ręce i nogi są odbierane i, co najważniejsze, okrywa się w obawie przed rychłą śmiercią. Wyobraź sobie, że Twoje ciało nagle odmawia Ci posłuszeństwa, w jednej chwili ogarnia Cię irracjonalny, niesprowokowany horror, uderzając Cię – czy wmówisz sobie, że „to tylko somatyka”, „naprawdę nic strasznego”, jak Ci to pomoże? myślisz? Człowiek zwykle nie jest w stanie zapanować nad wystąpieniem ataku PA, co również nie dodaje otuchy i nie zwiększa wiary we własne siły. Ale jak Cię okryje w metrze lub windzie, w drodze z pierwszego na dwudzieste piąte piętro? Pozostaje tylko uderzyć w zamknięte drzwi i zaczerpnąć powietrza. Dlatego oprócz problemów czysto fizycznych pacjenci zwykle popadają w stany depresyjne, rzadziej starają się wychodzić w świat i w ogóle nie opuszczać znajomych ścian, co również nie pomaga w powrocie do zdrowia i sprawia, że ​​myślą o sobie jako o „gorszych” lub „niepełnosprawni”. Co więcej, ataki paniki statystycznie nie są rzadkością: według ekspertów cierpi na nie nawet 5% populacji, a w wymazanej formie objawy występują u co dziesiątej osoby. Wyobraź sobie: co dwudziesta osoba, którą dziś spotkasz na ulicy, z pewnością spotkała się z bezmotywowanymi atakami paniki i przerażenia (lub nawet regularnie je spotyka)! I zazwyczaj nie wie, co z tym zrobić. Moja przyjaciółka spędziła więc sporo czasu w Internecie: istnieją strony i fora na temat PA, na których osoby chore komunikują się i próbują dzielić przydatnymi informacjami. Ale szczerze mówiąc, te informacje to okruszki. Sprawdź sam: wpisz w wyszukiwarkę „ataki paniki” i ciesz się. Istnieje wiele informacji na temat etiologii ataków paniki. Jeśli chodzi o objawy - tak. Straszne konsekwencje dla serca i naczyń krwionośnych są z miłością opisywane w wielu miejscach w Internecie. Szczegółowy opis biochemii ataków paniki czy ich klasyfikacja to bogactwo szczegółowych informacji, dostępnych niemal na każdej stronie internetowej. Ale co dana osoba powinna zrobić ze swoimi atakami paniki, a nawet w momencie zaostrzenia - pacjent musi sam zdecydować. Wyjdź z tego sama, kochanie. Teraz wiesz już wszystko o beta-blokerach, neuroprzekaźnikach i serotoninie? Więc idź i zafunduj sobie działa samobieżne. Cóż, albo skromne linijki reklamy oferują psychoterapię, albo (jeśli strona należy do psychiatry) obiecują przepisać pigułki. Przyjdź, czekamy. Jeśli dojedziesz tam metrem, pomyśl tylko: wszystkie te historie o etiologii PA zamiast konkretnych porad dla cierpiących to tak, jakby pacjent czołgał się do lekarza z ostrym atakiem ostrej infekcji dróg oddechowych lub zapalenia migdałków i prosił o pomoc. (natychmiast, proszę, coś skutecznego i łagodzącego objawy), a lekarz przyjmował znaczącą pozę i zaczynał opowiadać o budowie układu oddechowego lub opowiadać o ogólnym przebiegu wirusologii. No cóż, super, doktorze, jest pan bardzo mądry, ale co mam zrobić? Oczy robią mi się ciemne, a serce bije, jakby chciało mi połamać żebra i wskoczyć na stół. I kończy się powietrze. Mógłbym teraz umrzeć, a tu przekazujesz mi cenne fakty na temat budowy autonomicznego układu nerwowego. A potem, przeglądając jakieś forum, przypadkowo zobaczył znajomyuwaga jednego z uczestników, że, jak mówią, na Zachodzie ataki paniki łagodzi się oddychaniem do papierowej torby (jak na zdjęciu powyżej). Był to jedyny działający pomysł spośród tysięcy witryn zawierających listę objawów i reklamujących usługi psychoterapeutyczne. Znajomy, który biegle czyta po angielsku, odwiedził Google, znalazł stronę z technikami samopomocy dla PA, przetłumaczył ją i wszystko sformatował. Powiem osobno: wszystkie prawa autorskie zostały zachowane, mój przyjaciel skontaktował się z autorami i otrzymał oficjalną zgodę na publikację w języku rosyjskim. Wszystkie informacje z bezpłatnego kursu samopomocy dla PA są teraz dostępne w języku rosyjskim. Oto ta strona: „Ataki paniki: strona o pracy nad sobą”. Dla tych, którzy nie odwiedzą tej strony, ale na próżno, obywatele, na próżno!, pokrótce wymienię kilka skutecznych technik, które pomagają powstrzymać atak paniki. . Uwaga: te wskazówki NIE zastępują wizyty u lekarza lub psychoterapeuty; nie można ich stosować ZAMIAST leczenia. Są to proste i skuteczne techniki higieny psychicznej, które pomogą Ci poradzić sobie podczas ataku, ale nie wyleczą samego problemu. To tak jak z higieną jamy ustnej, np. codziennie myjesz zęby? Ale to nie zastępuje badania lekarskiego i leczenia, prawda? Chociaż regularne wizyty u dentysty nie wyeliminują konieczności używania szczoteczki i pasty do zębów. Tak właśnie jest tutaj. Psychohigiena jest ważna i przydatna, ale nie zastępuje diagnozy i leczenia przez specjalistę. Proszę zwrócić się o pomoc do lekarza i/lub terapeuty. A więc kilka ćwiczeń, aby pozbyć się ataku paniki. Wstrzymaj oddech. Pomoże Ci to pozbyć się hiperwentylacji. Wstrzymywanie oddechu tak długo, jak to możliwe, zapobiega marnowaniu dwutlenku węgla. Jeśli wstrzymasz oddech na 10 do 15 sekund i powtórzysz tę czynność kilka razy, wystarczy to, aby szybko zatrzymać hiperwentylację. Wdychaj (wdech i wydech) do papierowej torby (patrz zdjęcie w artykule). Pomaga to w ponownym wdechu dwutlenek węgla, który właśnie wydychałeś. Powodujesz łagodne niedotlenienie (głód tlenu) we krwi i jest to naturalny sposób na uspokojenie. (Kiedy ktoś zasypia, poziom tlenu we krwi spada, ale podczas ataku paniki, wręcz przeciwnie, we krwi jest dużo tlenu. Musisz go zmniejszyć, aby się uspokoić.) Naturalnie możesz wyglądać trochę dziwnie. Jednak ta metoda naprawdę działa. (Dociśnij worek mocno do twarzy, tak aby nie było szczelin dla powietrza. Naprzemiennie 10 oddechów do worka i 15 sekund normalnego oddychania, nie do worka. Powtarzaj, aż niepokój ustąpi. Na koniec możesz skorzystać ze specjalnego 7- 11 oddychanie (po angielsku brzmi jak siedem jedenaście), wdychając nie klatką piersiową, ale głęboko żołądkiem lub przeponą. Ważne jest, aby wydech trwał dłużej niż wdech (wdech na 7 odliczeń, wydech na 11 odliczeń). W ten sposób stymulowana jest część układu nerwowego odpowiedzialna za relaksację. Jest to wzorzec biologiczny i jeśli oddychasz w ten sposób (wydech jest dłuższy niż wdech), to Twoje ciało nie będzie miało innego wyjścia, jak tylko się zrelaksować. Metoda czysto psychologiczna: spróbuj „skalowywać”, „digitalizować” poziom swój niepokój i panikę w dziesięciopunktowej skali. Aby to zrobić, chcąc nie chcąc, musisz zdystansować się od tego, czego doświadczasz, co automatycznie obniży stopień doświadczenia. Kontynuuj obserwację siebie i opisywanie tego, co się dzieje: „Tak więc mój niepokój wynosi teraz 7 na 10. Dużo, tak, dużo. Ale wczoraj miałem ósemkę!” Przeanalizuj: czym dzisiejsza panika różni się od wczorajszej, dlaczego „nie jest taka straszna”? Refleksja i analiza połączą Twój umysł, będziesz mniej zaangażowany w sam proces, a intensywność emocjonalna spadnie. Odczuwany niepokój stanie się niższy. Jednocześnie dzięki refleksji będziesz mógł uzyskać dokładniejsze informacje o tym, jak długo trwa atak, jaka jest jego intensywność itp. Dzięki temu będziesz mieć nad nim większą kontrolę. Chociaż atak paniki może wydawać się wiecznością, każdy atak jest dość krótki:.