Odată ajuns pe forum s-a pus întrebarea despre ce metode de autoreglare există. În acest articol vreau să introduc câteva metode de autoreglare psihofiziologică. Metodele sunt destul de simple și în același timp eficiente. Ele pot ajuta să facă față unui atac de panică, să supraviețuiască crizelor acute și să îmbunătățească starea generală de bine și starea de spirit. În același timp, ele, desigur, nu sunt un panaceu pentru toate bolile și nu înlocuiesc munca cu un specialist. Dar ele sunt un plus la acest lucru și vă permit să aveți grijă de voi dacă este necesar. O persoană este capabilă să se influențeze folosind trei moduri principale: schimbarea tonusului mușchilor scheletici și a respirației, includerea activă a ideilor și a imaginilor senzoriale, folosind rolul de programare al cuvântului (auto-antrenamentul). dimineața după somn, seara de la 19 la 20 de ore. Respirația corectă este una dintre cele mai simple și în același timp eficiente modalități de a scăpa de tensiune. Într-o stare de stres, o persoană respiră rapid și profund, din această cauză, mai puțin oxigen intră în sânge, vasele de sânge se îngustează, bătăile inimii se accelerează, tensiunea arterială crește, în corp apar amețeli și tremurături. Acest lucru completează cercul în timpul atacurilor de panică: frică - ritm cardiac crescut - frică crescută. Uneori, tot ce trebuie să faci pentru a schimba felul în care te simți este pur și simplu să-ți schimbi respirația. Schimbarea tiparului de respirație, contractarea și relaxarea mușchilor, învățarea auto-antrenamentului - toate acestea pot provoca efecte secundare. Este posibil să simțiți iritare, anxietate și, în mod ciudat, tensiune crescută. Acest lucru este normal, așa că nu considera aceste manifestări semne că faci ceva greșit. Și cel mai adesea asociat cu mecanisme de apărare. Pe măsură ce te obișnuiești cu o stare de relaxare, aceste senzații vor apărea cât mai rar posibil. Există diverse tehnici de respirație pentru autoreglare. Au un lucru în comun: inhalarea și expirația se fac încet. Mai mult decât atât, expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația, acest lucru ajută corpul să se relaxeze și să se calmeze. În yoga, respirația când expirația este mai lungă decât inspirația se numește calmare și se recomandă să o faci înainte de culcare. Dar dimineața, yoghinii recomandă respirația astfel încât inhalarea să fie cu 1-2 unități mai lungă decât expirația, iar această respirație se numește revigorantă. Respirați cu o expirație prelungită Inspirați lent pe nas, numărând până la 4, țineți respirația timp de aproximativ 2-3 secunde, expirați încet cu gura întredeschisă, numărând până la 6. faceți o pauză și inspirați și expirați de mai multe ori, ca de obicei. , repetați procedura de 2-3 ori. Când stăpâniți această tehnică, puteți crește durata inhalării și, în consecință, a expirației, de exemplu, inspirați -6, expirați -8 „Respirație liniștită În timp ce stați sau întinși, respirați complet. Apoi, ținându-ți respirația, imaginează-ți un cerc și expiră încet prin el. Repetați de 4 ori După aceasta, inspirați din nou, imaginați-vă un triunghi și expirați în el. Repetați de 3 ori. Apoi expirați în pătrat de două ori într-un mod similar. Exhalarea oboselii Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă relaxați, să stabiliți o respirație lentă și ritmată. Imaginați-vă cât se poate de clar că la fiecare inspirație plămânii sunt umpluți de vitalitate, iar la fiecare expirație se răspândesc în tot corpul. În același timp, poți repeta mental cuvintele: pace... calm... odihnă... Pentru a scăpa de stresul emoțional, poți folosi automasajul. Masaj care „șterge stresul” pentru palme. adunați degetele palmei stângi împreună și țineți-le drept în fața dvs. Zona cărnoasă dintre degetul mare și degetul arătător este punctul principal de presopunctură, al cărui impact vă va aduce calm. Folosiți degetul mare drept pentru a masa acest punct, mișcându-vă în sensul acelor de ceasornic. Pe măsură ce numărați încet până la 15, schimbați mâinile și repetați folosind degetul mare și arătător de la o mână, apăsați pe degetul mic de la cealaltă mână, sub degetul superior. Presiunea trebuie să fie fermă, dar nu dureroasă. Strângeți treptat degetele din ce în ce mai strâns. Fără a le strânge, faceți mișcări circulare mici în sens invers acelor de ceasornic timp de 20 de secunde, apoi coborâți degetul. Cu.