Nie da się schudnąć bez zadbania o odpowiedni sen! Niestety, nie będziesz w stanie utrzymać normalnej wagi; jest to fakt medyczny. Ogólnie rzecz biorąc, nie będziesz w stanie zachować zdrowia; zbyt szybko organizm zaczyna się rozkładać z powodu braku snu. Bez jedzenia jest łatwo, ale bez snu… Niestety. Ten artykuł dotyczy nie tylko utraty wagi. Jest przeznaczony dla wszystkich, którzy mają problemy z nocną regeneracją. Czasami wystarczy po prostu przejrzeć możliwe przyczyny jedna po drugiej i skrupulatnie sobie z nimi poradzić. Mam nadzieję, że ten tekst będzie dla Ciebie przydatny. Co uniemożliwia nam utrzymanie normalnego snu i zapewnienie wysokiej jakości regeneracji? Spróbujmy pomyśleć o naszych biorytmach. Nie da się zidentyfikować głównego mechanizmu, który daje nam polecenie „uśpienia”. Jednak oczywiście główny wpływ na sen mają biorytmy dobowe człowieka, tj. naprzemienne cykle snu i czuwania co 24 godziny. Cykle dnia i nocy. W latach 80-tych ubiegłego wieku zaczęto pracować nad identyfikacją pewnego genu, którego „załamanie” prowadzi do załamania naszego „zegara biologicznego”. Odkryto takie geny i specyficzne białka, za co w 2017 roku przyznano Nagrodę Nobla. Anatomicznie ośrodki kontrolujące biorytmy znajdują się w podwzgórzu mózgu i realizują swoją funkcję poprzez złożony system regulatorów hormonalnych. Uważa się, że każdy z nas ma swój własny chronotyp, swój własny system kontroli, są one indywidualne i w dużej mierze zdeterminowane genetycznie; Oznacza to, że „skowronki” i „sowy” istnieją naprawdę i dość trudno jest walczyć z własną naturą. Zatem pierwszą możliwą przyczyną, która nie pozwala Ci się w pełni zrelaksować, nabrać energii i efektywnie żyć, jest to, że robisz to bez względu na swoje biorytmy! Kiedy mówimy o chronotypie, mamy na myśli „okno maksymalnej produktywności”. Zdarza się, że sowa budzi się wcześnie rano i idzie do pracy. Takie jest życie. Ale jej maksymalny poziom energii przyjdzie później. Czasami różnice nie są oczywiste, niezbyt wyraźne, ale znajomość swojego chronotypu i pełne wykorzystanie tej wiedzy jest bardzo przydatne. Naukowcy opracowali w tym celu testy kwestionariuszowe, na przykład: Kwestionariusz Typu Dobowego (CTQ), Kwestionariusz Stanu Poranka i Wieczoru (Auto-MEQ), Kwestionariusz Chronotypu Monachium (MCTQ), Skala Typu Dobowego Larsa Thorsvalla i Torbjörna Åkerstedta. Możesz je znaleźć i przeprowadzić zabawną autodiagnostykę. Wiedza, kiedy akumulatory osiągną pełną pojemność, jest cenną wiedzą! Ale zalecenie wczesnego pójścia spać niestety nie pomoże wszystkim. Jeśli Twoja praca na to pozwala, stwórz swój harmonogram pracy, biorąc pod uwagę informacje, które otrzymujesz o sobie. Następny powód jest „zabawny” – nie jesteś wystarczająco zmęczony! Zazdroszczę Ci, ale każdemu z nas zdarzają się dni, kiedy nasze zasoby energetyczne nie są tak marnowane, że wpadamy w fazę ożywienia. Trudno to ocenić samodzielnie, ale jeśli nie zasnąłeś w ciągu 15 minut od położenia się do łóżka, jest to powód, aby wstać i kontynuować swój „dzień”. Nawiasem mówiąc, to podejście jest ważne z prawie wszystkich powodów, dla których nie możesz zasnąć w ciągu pierwszych 15-30 minut. Somnolodzy (specjaliści od regulacji snu) ukuli termin „presja snu”. Sen powinien przygwoździć Cię do poduszki. Jeśli tak się nie stanie, nie należy „wyciskać” z siebie snu. Lepiej odłożyć to na bok, napić się herbaty, przejrzeć książkę (najlepiej nie elektroniczną) i usiąść zrelaksowany, słuchając przyjemnej muzyki. Przygotuj i dostrój swoje ciało do skutecznej regeneracji! Zaraz kładziesz się spać, ale Twój mózg nadal pracuje nad problemami i zadaniami, które narosły w ciągu dnia. W dzisiejszym świecie nasz organizm niemal stale funkcjonuje w trybie wielozadaniowym. I nie wszystkie z tych zadań mają czas na „rozpuszczenie się” przed wieczorem. Opowiem szczegółowo o wielozadaniowości i tym, co z nią zrobić, badając mentalną, intelektualną formę energii. Aby zasnąć, nie powinieneś zabraniać sobie myślenia o problemie. Po pierwsze, to nie zadziała (zdanie „nie myśl o białej małpie” zawsze prowadzi do odwrotnego rezultatu),po drugie, masz uczciwe 15 minut na przemyślenie tego, pozwolenie sobie na cierpienie. Pamiętacie technikę Dali-Edissona? W chwili, gdy zapadasz w sen, prawdopodobieństwo, że rozwiązanie wpadnie do twojego mózgu, jest bardzo duże. Jeśli znajdziesz rozwiązanie, na pewno zaśniesz i będziesz spać szczęśliwy! I z rozwiązaniem! Po trzecie, zakaz myślenia jest zakazem, a każde ograniczenie jest irytujące. A irytacja to wtorkowa przerwa w spaniu. Łatwiej jest przyznać się do problemu, odwrócić go w głowie i przyznać, że nie jesteś jeszcze gotowy, aby go rozwiązać dzisiaj. I pamiętajcie: „Poranek jest mądrzejszy niż wieczór” i powiedzenie Scarlett O’Hary: „Pomyślę o tym jutro”. Ta dziewczyna miała zupełnie niedziewczęcą mentalność i logikę! Istnieją dwa podstawowe rozwiązania. Najlepiej jest nauczyć się odróżniać czas na myślenie od czasu na sen. Ale jest to stosunkowo proste w przypadku problemów w pracy; możesz zawiesić w myślach zasłonę zakrywającą je na określoną godzinę. O szóstej wieczorem zamknąłem drzwi do biura, wyszedłem na zewnątrz i wyrzuciłem pracę z głowy. Zwróciłem go dopiero następnego dnia. Jak mówili za mojej młodości: „Morze jest zamknięte”. Z codziennymi problemami jest trudniej. Czasami partner nie pomaga, a wręcz przeciwnie, przeciąga dyskusję do łóżka. Nie powinno to być absolutnie dozwolone. Jeśli chcesz o tym porozmawiać, wstajesz, wychodzisz z sypialni do kuchni, omawiasz to i wracasz do łóżka. Sypialnia jest do spania! Lecz tylko! Spróbuj zastąpić problem innymi myślami; mózg nie jest w stanie myśleć o różnych rzeczach w tym samym czasie. Wykształć w sobie nawyk ciągłego zanurzania się w pozytywnych wspomnieniach, kiedy kładziesz się do łóżka, i relaksująco przeżywaj w pamięci przyjemne chwile. Kiedy pojawia się negatywność, nie ma na nią miejsca w umyśle. Drugie rozwiązanie pochodzi z kategorii: „daj mi pigułkę”. Skorzystaj z techniki (EMDR) EMDR, wiele o niej napisano. Stosując go wieczorem przed pójściem spać, przeniesiesz swoje niekonstruktywne doświadczenia i myśli do słoika pamięci długotrwałej i dzięki temu przestaniesz je przeżuwać w głowie. Zaburzenia snu są często spowodowane stanem chronicznego stresu, w którym większość z nas znajduje się niemal bez przerwy. Stres to zawsze stan „gotowości do walki”, napięcia i wzrostu stężenia hormonów stresu. Nie ma czasu na sen! Jeśli jednak dominuje presja snu, wówczas te przekaźniki hormonów, zakłócając procesy pobudliwości elektrycznej mózgu, niestety, nadal będą zakłócać pełny etap snu wolnofalowego i regenerację fizyczną. Budzimy się posiniaczeni, załamani, wyczerpani. Niemożliwe jest także pozostawanie przez dłuższy czas w fazie snu REM; jakikolwiek bodziec zewnętrzny wytrąca nas z tego cyklu. Przewlekły stres jest jedną z głównych przyczyn przewlekłej bezsenności. Schorzenie to charakteryzuje się między innymi chronicznie istniejącym błędnym kołem – stres zakłóca sen, a zaburzenia snu same w sobie są czynnikiem stresogennym. Czasami jedynym sposobem na przełamanie koła jest współpraca z psychologiem. Ale czy to z pomocą specjalisty, czy samodzielnie, pierwszym zadaniem jest praca ze stresem i odpornością na stres. Dlatego też podczas naszej pracy z ciężarami – pracy ze stresem – myślę, że poświęcamy jedną piątą całkowitego czasu. Ważne jest, aby stres nie był rozumiany jako jego „codzienne” pojęcie. Obecnie zaproponowano obiektywne metody diagnostyczne umożliwiające ocenę zaburzeń wywołanych stresem: w laboratorium wyznacza się „wskaźnik stresu”, a podczas monitorowania tętna określa się wskaźnik jego zmienności. Najłatwiej jest kupić gadżet na nadgarstek, który kontroluje poziom stresu. Oceni to dokładnie na podstawie rytmu serca. Podwyższone wartości dają powód do myślenia, znalezienia czynnika stresującego i albo sobie z nim poradzą, albo (jeśli to nie zadziała) zmienią swoje nastawienie do niego. „Przechylanie się na wiatraki” nie zawsze jest najlepszą strategią, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie osobiste. Gadżety! Według badań około 65% osób trzyma w nocy telefon na wyciągnięcie ręki od łóżka. Udowodniono, że promieniowanie ekranów telewizorów, komputerów i telefonów komórkowych zakłóca produkcję melatoniny, głównego hormonu odpowiedzialnego za sen. DlategoZalecenie wyłączania ich na kilka godzin przed snem stało się już powszechne. Niebieskie filtry (część widma wpływającego na komórki zwojowe), a także zastosowanie trybu „nocnego” nie pomagają, tylko nieznacznie zmniejszają szkody. Zaobserwowano, że unikanie wieczornego stosowania optymalizuje fazę snu REM! Poza tym nie ma gadżetów – nie ma możliwości otrzymania nowych, aktualnych informacji, czyli rozpoczęcia ich rozumienia i doświadczania. Żadnych nowych informacji - żadnych nowych zadań, śpij spokojnie! I nikt już nas nie obudzi telefonem ani wiadomością! Przyznam się, że od dzieciństwa bardzo lubiłam kawę. Smak kawy ziarnistej znalezionej w Związku Radzieckim bardzo różnił się od tej, którą pijemy obecnie. (swoją drogą, smak instant też). Zawsze wydawało mi się, że jest bardziej aromatyczny, gęstszy, mniej kwaśny. Przyznam, że spędziłam mnóstwo czasu próbując odnaleźć ten smak, smak dzieciństwa i młodości, próbując zrozumieć, na czym polega różnica. Myślę, że znalazłem rozwiązanie. Kawa „radziecka” była tylko kawą premium, nie była to tylko Arabika (dwa główne rodzaje kawy to Arabica i Robusta. Arabika jest droższa), ale Arabika pochodząca z dużych wysokości, zawierająca bardzo mało kofeiny. Odpowiednio aromatyczny i nie gorzki. Najwyraźniej w tamtych latach stabilność społeczeństwa i psychiki każdego obywatela była ceniona ponad możliwość pobudzenia go do intensywniejszej pracy. Udowodniona, bezpieczna dawka kofeiny to 400 mg lub 6 mg/kg dla osoby dorosłej dziennie, co odpowiada 4 filiżankom mocnej kawy, ale opisano przypadki, w których unikano spożycia więcej niż 100 filiżanek bez poważnych konsekwencji. Spożywając taką ilość ryzyko zachorowania na cukrzycę zmniejsza się o 30%. Prawdopodobieństwo raka okrężnicy zmniejsza się o 15–25%, a ryzyko raka wątroby o 40–50%. Cztery filiżanki kawy dziennie zmniejszają ryzyko odkładania się wapnia w tętnicach wieńcowych, co znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Badania wpływu kawy na psychikę wykazały, że zmniejsza ona nasilenie depresji u kobiet o ponad 20%, a także ułatwia przejście pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowane spożycie kawy zmniejsza ogólną śmiertelność! Kawa przyspiesza dynamikę utraty wagi na diecie niskokalorycznej, zapobiega jej nawrotom, a także zwiększa tolerancję wysiłku u osób otyłych. Proces jest szybszy i wygodniejszy! Zauważyłam również, że picie kawy zmniejsza uczucie głodu. Kofeina znacząco zmniejsza produkcję neuropeptydu Y, czyli substancji wywołującej to uczucie. Wybaczcie mi tę „odę” do mojego ulubionego napoju. Oczywiście zawarta w nim kofeina może zakłócać sen. Podobnie jest z kofeiną w napojach energetycznych, które zapełniają półki sklepów i straganów. Dlatego jeśli lubisz kawę: - ciesz się nią o poranku - wybierz Arabikę, ma więcej aromatu kawy i kilka razy mniej kofeiny - wystarczą trzy do czterech filiżanek dziennie - staraj się pić kawę lekko paloną, ciężar właściwy kofeiny w jest nieco mniej – wiedz, że kawa rozpuszczalna może bardziej wpływać na sen niż kawa zbożowa, producenci mogą dodawać do niej kofeinę, aby uzyskać miano „napoju orzeźwiającego”. Wybieraj dobrze znane (elitarne) odmiany; preferuj kawę liofilizowaną zamiast kawy w proszku lub granulacie. Rzadziej zawierają różne dodatki. Zdecydowanie zalecam powstrzymanie się od zwykłego picia napojów energetycznych. Tak, subiektywnie, puszka takiego napoju na pewno Cię orzeźwi, ale nie ma to nic wspólnego z rekonwalescencją. Dzieje się tak za sprawą zawartej w nim kofeiny oraz „końskiej” ilości szybko wchłanianej glukozy. Częste stosowanie doprowadzi najpierw do zaburzeń pracy trzustki, a następnie do cukrzycy i pełnoobjawowego zespołu metabolicznego. Nie mówiąc już o nadwadze. Spotykam się z takimi pacjentami dość często! Niestety, przez długi czas człowiek nie odczuwa głównych objawów zespołu metabolicznego, a gdy się pojawią, leczenie jest już niezwykle trudnym zadaniem dla medycyny. Pracownicy branży energetycznej mają prawo istnieć, ale!