Lęk to złożony i wieloaspektowy stan emocjonalny. Jednak dzięki CBT (terapii poznawczo-behawioralnej) mamy narzędzia, aby ją zrozumieć i nią zarządzać. Zagłębmy się w nie. Model poznawczy: Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, co dzieje się w twoim umyśle i ciele. Wyobraź sobie, że Twój mózg to komputer, a lęk to działający na nim program. Zrozumienie mechanizmów stojących za lękiem może pomóc w opanowaniu go. Poznawczy model lęku opiera się na założeniu, że nasze myśli (lub procesy poznawcze) bezpośrednio wpływają na nasz stan emocjonalny. Oznacza to, że jeśli zinterpretujemy sytuację jako zagrażającą lub niebezpieczną, poczujemy niepokój. Przykład: Masz zamiar przemawiać przed dużą publicznością. Jeśli myślisz: „Nie uda mi się i wszyscy pomyślą, że jestem głupi”, może to powodować niepokój. Jeśli jednak myślisz: „To dobra okazja, aby podzielić się swoją wiedzą”, możesz poczuć się pewniej. Akceptacja lęku: Konfrontacja z lękiem może tylko pogorszyć sytuację. Techniki ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania) oraz uważność pomagają Ci nauczyć się akceptować swoje uczucia, nie pozwalając im kontrolować Twojego życia. Przykład: Czujesz, że Twoje serce bije szybciej z powodu lęku. Zamiast wpadać w panikę, uświadamiasz sobie to uczucie, akceptujesz je i wyobrażasz sobie, że Twoje serce powoli się uspokaja. Restrukturyzacja poznawcza Czasami nasze przekonania zniekształcają rzeczywistość. Tutaj szukamy dowodów za i przeciw naszym przekonaniom oraz analizujemy zalety i wady naszych strategii. Techniki takie jak dekatastrofia mogą pomóc w przedefiniowaniu katastroficznego myślenia. Techniki metapoznawcze mają na celu pracę z ruminacjami (obsesjami) i lękiem. Metapoznanie to „myślenie o swoim myśleniu”. Techniki te mają na celu identyfikację i skorygowanie „myślenia o myśleniu”, które może podsycać niepokój. Przykład: Ciągle martwisz się błędami w pracy, myśląc, że wszyscy twoi współpracownicy mówią o tobie. Techniki metapoznawcze pomogą Ci uświadomić sobie, że jest to „myślenie o myśleniu” – myślisz, że wszyscy źle o Tobie myślą. Pracując nad tym, możesz zmniejszyć swój niepokój. Dialog sokratesowy — ta metoda opiera się na zadawaniu pytań w celu sprawdzenia twoich przekonań. Celem jest wyciągnięcie bardziej realistycznego i użytecznego wniosku. Przykład: Jeśli masz przekonanie: „Jeśli popełnię błąd, zostanę zwolniony”, terapeuta może zapytać: „Czy zdarzały się sytuacje, w których popełniłeś błędy i nie zostałeś zwolniony. ?” To pytanie może pomóc ci ponownie rozważyć swoją wiarę. Techniki behawioralne: Doświadczenie jest najlepszym nauczycielem. Ekspozycja pozwala stawić czoła swoim lękom w bezpiecznym środowisku, stopniowo je pokonując. Eksperymenty behawioralne pozwalają sprawdzić Twoje przekonania w praktyce. Metoda polega na stopniowym i systematycznym konfrontowaniu się z sytuacjami, które budzą Twój niepokój, zaczynając od najmniej przerażających. Przykład: Jeśli cierpisz na lęk społeczny, możesz zacząć od pójścia do kawiarni i zamówienia kawy, a następnie rozmowy z kelnerem i tak dalej. , stopniowo zwiększając poziom trudności. Eksperymenty behawioralne. Pomysł jest taki, aby sprawdzić w praktyce swoje lękowe przekonania. Przykład: Jeśli boisz się, że ludzie będą cię oceniać za twój strój, możesz założyć coś, w czym zwykle nie czujesz się komfortowo i wyjść na spacer, obserwując reakcje ludzi Kiedy jesteśmy niespokojni, nasze ciało napina się. Techniki relaksacyjne, takie jak stopniowe rozluźnianie mięśni lub kontrolowane oddychanie, mogą pomóc złagodzić napięcie fizyczne i wywołać poczucie spokoju. Przykład: Kiedy poczujesz, że zaczynasz panikować, możesz skupić się na oddychaniu, biorąc głębokie wdechy i wydechy, co spowoduje pomóż ci zachować spokój. Przedstawiłem krótki przegląd narzędzi CBT do pracy z lękiem. Wszystko=809885