Poniżej znajduje się przykład złożonego przypadku radzenia sobie z prokrastynacją. Opisano pierwszy etap pracy w ramach konsultacji. Przykład ma charakter hipotetyczny; wszelkie podobieństwa do rzeczywistych osób i sytuacji są przypadkowe. Aleksiej, 32 lata A.S. – Andrey SavenkoA – Alexey A.S.: Alexey, powiedz nam, co Cię dzisiaj najbardziej martwi? Z czym chcemy sobie poradzić? Odp.: Mam problem z niską wydajnością. Mam na myśli pracę. Nie mogę powiedzieć, że w ogóle nic nie robię. Potrafię dość szybko wykonać swoje zadania. Ale tylko w takich sytuacjach, gdy nie ma już możliwości ich odroczenia. Kiedy terminy się kończą i rozumiem, że jeśli nie zacznę tego robić teraz, naprawdę zostanę oszukany przez szefa. I choć nie ma „terminu”, to bardzo trudno mi się w pracy zmusić do zrobienia czegokolwiek. Dochodzi do tego, że mogę przesiedzieć pół dnia w internecie lub po prostu pobawić się na komputerze. Problem ten istniał jeszcze zanim przeszliśmy na pracę zdalną. A teraz jest naprawdę źle, bo pracuję w domu. I nikt mnie w ogóle nie widzi w ciągu dnia. I nikt nie kontroluje tego ze strony kolegów. Kiedy pracowaliśmy w biurze, było łatwiej, bo byłem tam widoczny. A nie mogłam otwarcie sabotować swoich zadań. A.S.: Czyli chcemy uniknąć „terminu”, prawda? Czy powinniśmy zacząć z wyprzedzeniem? O: Tak, dokładnie tak. A.S.: Teraz będziemy potrzebować jakiegoś zadania. Co masz, co jest istotne w najbliższej przyszłości? Gdzie możesz zaoszczędzić? Jakie zadanie? O: Cóż, dzisiaj mam cztery zadania i wszystkie są pilne. Wszystko trzeba zrobić dzisiaj. I już rozumiem, że nie chcę ich robić. A.S.: Czy można je robić jednocześnie? A może trzeba jakoś na zmianę? O: Nie, są różne. To nie zadziała w tym samym czasie. A.S.: Tutaj. Jakie jest zadanie o najwyższym priorytecie? Z czterech? O: Najważniejszym dzisiaj jest raport dla kierownictwa. Przeprowadziliśmy akcję marketingową w oddziale i teraz musimy napisać o efektach. I wyślij to mojemu szefowi. Bo jutro będzie wiec i mogą go zapytać A.S.: OK. O której godzinie będziesz mógł dzisiaj zrobić ten raport? Która będzie godzina na zegarze? A: No cóż, mogę zacząć o drugiej. A.S.: Zapisz to na kartce papieru. Zadanie „Zrób raport dla szefa”. Ile czasu potrzebujesz na jego sporządzenie? Jeśli to zrobisz, ile czasu ci to zajmie? A: Jeśli nie będę rozproszony, zajmie to około dwóch godzin. Teraz wyobraź sobie. Będziesz miał dwie godziny na wachcie. I będziesz pamiętać, że teraz możesz złożyć raport. Wyobraź sobie tę chwilę. Gdzie ja jestem? Przy komputerze czy tutaj? Wyobraź sobie zdjęcie. Siedzę przy komputerze już dwie godziny. Pamiętam to. Co możesz sporządzić? Czy stan jest ogólnie pozytywny czy negatywny, jak się czujesz? Jak się czujesz w środku? O: Czujesz się negatywnie? Nie chcę tego robić. A.S.: Teraz muszę to opisać. Słuchaj, wysłałem Ci listę emocji Alexey otwiera listę negatywnych emocji. A.S.: Bierzemy to bezpośrednio jako zdjęcie, jako stop-klatkę. Dzisiaj o drugiej w nocy przypomniałem sobie raport... I jak się czuję w środku? Jakie emocje się pojawiają? Zobacz, co pasuje do listy Aleksiej mówi następujące emocje: obawa, zmartwienie, niezadowolenie, irytacja, zmęczenie, rozdarcie, znudzony, niespokojny, niewygodny, niestabilny, apatyczny, senny, smutny, przygnębiony, zagubiony, bezradny, zawodny, podejrzliwy, smutnyA .S.: A teraz zapiszmy to. Zapisz dwa słowa „Stan negatywny” na górze strony. Opiszemy teraz, co się tam dzieje. Będzie tu kilka sekcji. Pierwsza część nosi tytuł „Sytuacja”. Numer 1 „Sytuacja”. To jest to, co dzieje się w tej chwili, jaki jest obraz. Jak tu jest? Aleksiej zapisuje: 1) Sytuacja: „Siedzę przy komputerze od dwóch godzin i przypomniało mi się zadanie „Zrób raport dla szefa”. A.S.: Potem drugie, zapisz poniżej, "Emocje." To znaczy, co czuję w tej chwili, w tej Sytuacji, Aleksiej zapisuje: 2) Emocje: I wymienia te emocje, które wymienił wcześniej. A.S.: Następnie zapisz: trzecia część „Myśli”. To jest to o czym myślę lub co sobie wyobrażam w momencie kiedy tak się czuję. Te. Jakie słowalub obrazy w Twojej głowie kręcą się w tej chwili z tymi emocjami. Spróbuj określić: kiedy się tak czuję o drugiej w nocy, o czym myślę? I tymi samymi słowami zapisz, jak powstają w Twojej głowie. Mogą zawierać obrazy lub słowa. Coś o sobie lub o kimś innym. O pracy lub czymś innym Aleksiej zapisuje: 3) Myśli: I zapisuje wszystkie swoje przemyślenia. O: Musimy sporządzić raport. Nie chcę tego robić. Chcę obejrzeć film na YouTube. Bo tak jest ciekawiej. A.S.: Ale teraz możesz sobie wyobrazić, co się stało? Że wykonałeś swoje zadanie i sporządziłeś raport dla swojego szefa. Jak to zobaczysz? Czy wydrukujesz raport, wyślesz go, czy zobaczysz na ekranie? Jak to będzie wyglądać? Jak zrozumiesz, co zrobiłeś? Odp.: Tak, wyślę raport szefowi. Zobaczę w poczcie, że wiadomość poszła. A.S. Wyobraź sobie obrazek: godzina czwarta na zegarze i widzę, co zrobiłem, wiadomość poszła wraz z raportem... Czy są jakieś pozytywne informacje. emocje, jeśli tak to sobie wyobrażasz? Jeśli jest gotowy? O: Tak. Na pewno to zrobią. Ulga, spokój, radość. Możesz zrobić coś innego. A.S.: Czy czujesz, że chcę, żeby tak było? Żeby to zadziałało, żeby to dokończyć? Być gotowym? Czy jest takie pragnienie? czy chcemy uzyskać efekt? A: Tak, oczywiście. A.S.: Teraz spróbuj prześledzić swoje odczucia: Nie robię tego, bo nie chcę się męczyć. Albo dlatego, że się boję? Czy coś pójdzie nie tak, czy coś się stanie? Nie możesz tego zrobić? Nie masz takich myśli? O: Wydaje Ci się, że jedno i drugie. Boję się zacząć to robić i dlatego nie zaczynam. Nie ma ochoty zaczynać. Chociaż wiele razy składałem podobne raporty. I właściwie nie ma w nich nic skomplikowanego. A.S.: Czy większym utrudnieniem jest strach czy lenistwo? Te. Nie chcę tego robić, nie chcę się stresować? Bo to są inne emocje i inne stany. Spróbuj określić, co przeszkadza bardziej? Jeśli nie ma strachu, to o ile łatwiej będzie? Czy możesz zacząć to robić? O: Myślę, że tak. Jeśli się nie boję, to przynajmniej zacznę. A.S.: W takim razie wróćmy do momentu, który opisaliśmy. Spójrz, jakie emocje napisałeś w drugiej części. I przypomnij sobie je jeszcze raz, poczuj je w sobie. A jakie myśli tam napisaliśmy? O czym myślę w tym stanie, kiedy się tak czuję? O: Tak. Myśli: „Nie chcę tego robić”, „To nieciekawe, ale muszę to zrobić”, „Chcę obejrzeć film”. A.S.: A spróbować dowiedzieć się, czego się boimy? Coś nie wyjdzie? A może nie mogę sobie z czymś poradzić? A może ktoś coś pomyśli, powie, zrobi. A: No cóż, mogę popełnić błąd w raporcie lub coś przekręcić. A wtedy szef mi to powie. I nie będzie to przyjemne. Albo na spotkaniu ktoś zauważy pewne nieścisłości... Choć w zasadzie nic strasznego się nie stanie. Nie wywalą mnie za to i nie będzie żadnych realnych konsekwencji A.S.: A teraz bez logiki spróbujcie mnie złapać. Po prostu przez uczucie. Złap swój strach... Czy jest osoba, której boimy się najbardziej? Czy chodzi o szefa, czy o jakąś inną osobę, której opinii boimy się bardziej? Jeśli ktoś coś powie lub pomyśli? Kto jest tam główną osobą? O: Szef i najważniejszy lider są prawdopodobnie bardziej zmartwieni. W naszym kierunku. Prowadzi spotkania A.S.: Czyli dwie osoby. A który z nich jest bardziej przerażający? O: Główny przywódca jest bardziej przerażający. Rzadko komunikuję się z nim bezpośrednio. A ja nie jestem obecny na spotkaniu, nie wiem, co się tam dzieje… A.S.: A teraz wyobraź sobie zdjęcie. Jaka jest ostateczna katastrofa? A co jeśli powie lub pomyśli coś złego? Czego nie powinieneś pozwolić mu myśleć, mówić i pisać O: Tak, jeśli w raporcie jest jakiś błąd. A kiedy szef będzie o nim mówił, zostanie odkryta. A lider wyrazi to wszystko. Jeszcze gorzej, jeśli zapyta, kto przygotował raport. A szef nazwie mnie po nazwisku... A.S.: To dodaj to w swojej sekcji, gdzie są Myśli. Co właśnie powiedziałeś: - Wyślę raport z błędem - menadżer zauważy błąd - zapyta, kto sporządził raport A jeśli tak zapyta, to co jest nie tak? Co się stanie? A: Wtedy szef zrozumie, że jestem złym pracownikiem i mnie zwolni. A.S.: A jeśli mnie zwolni, to dlaczego jest źle? Nie możesz znaleźć nowej pracy? A może konieczne będzie obciążenie iSłuchaj? Odpowiedź: Oczywiście, że znajdę pracę. Ale to zajmie trochę czasu. Będą trudności z pieniędzmi. Będziemy musieli obciąć koszty. I prawdopodobnie nie będę w stanie znaleźć pracy za tę samą pensję. Na pewno będzie mniej pieniędzy. A.S.: To znaczy. najgorsze jest to, że przez jakiś czas nie będzie pieniędzy? Albo że miejsce będzie gorsze, z niższą pensją? Spróbuj określić, co najgorszego może się wydarzyć. Zwykle na końcu są trzy możliwości katastrofy: - będzie jakieś cierpienie lub przeżycia nie do zniesienia - wydarzy się jakieś prawdziwe wydarzenie? się stanie (np. nie będzie pieniędzy, umrę z głodu) - albo ktoś coś powie, pomyśli lub zrobi (tzn. ktoś będzie miał złe nastawienie) Mogą być ze sobą połączeni, ale w limicie tam jest jeden, konkretny. To coś, na co nigdy nie powinno się pozwolić. Pomyśl, jak się czujesz, czego najbardziej się boimy. Jeśli zostanę wyrzucona z pracy, poszukam innej... A co tam mamy? Zostanę bez pracy. Niespokojny i w jakimś zawieszeniu. I nie jest jasne, co dzieje się z pieniędzmi... Ogólnie rzecz biorąc, wszystko to doprowadzi do konfliktów z żoną. Ponieważ ta sytuacja będzie ją stresować jeszcze bardziej niż mnie. Nasze relacje nie są teraz zbyt dobre, a będą jeszcze gorsze. Na pewno nie będzie zadowolona, ​​że ​​mnie zwolniono i siedzę bez pracy. A on to wszystko wyrazi i wpadnie w złość... A.S.: Co będzie dla ciebie złe? Jeśli będzie mówić lub wyrażać się w ten sposób, czy pojawią się jakieś doświadczenia, czy wydarzy się coś innego. O: Jeśli to będzie trwało i będzie trwało, napięcie wzrośnie i poczuję się naprawdę źle. Tak, będę bardzo zmartwiony A.S.: Spójrz na dużą listę emocji, tych negatywnych. W skrajnym przypadku, jeśli wydarzy się najgorsze, nastąpi katastrofa, to jakie w tym cierpieniu będzie najgorsze uczucie? Najgorsze jest to, że doświadczam... czego. O: Najgorsze jest to, że doświadczam rozczarowania. Rozczarowanie sobą. I apatia. Nie będę w stanie nic zrobić. Nie będzie ani siły, ani chęci. A.S.: Czy to wygląda na jakiś kłopot? A może jest w porządku, czy możemy uzbroić się w cierpliwość? Odp.: Nie, jeśli tak, to jest bardzo źle. Naprawdę nie chcę, żeby tak było. A.S.: Dodaj to w sekcji Przemyślenia. Tam ostatnim wydarzeniem było: „Kierownik zapyta, kto sporządził raport”. Resztę zapisz Aleksiej w kolejności: - zostanę zwolniony - nie będzie pieniędzy i pracy - moja żona przysięgnie. - Będę cierpieć - apatia, rozczarowanie sobą. A.S.: Ok, wróćmy do początku. Mamy tu sytuację: Siedzę od dwóch godzin przy komputerze i przypominam sobie, że muszę napisać raport dla szefa... Przypomnij sobie swoje emocje, które zapisałeś. Druga sekcja. Poczuj je znowu w sobie... Gdy przypomnę sobie raport... A teraz sprawdź, jak się czujesz: Boję się to zrobić, bo na końcu będzie rozczarowanie. A: Wydaje się, że tak. Jeśli opiera się to na emocjach, to tak. A.S.: Okazuje się, że nie masz prokrastynacji. Ale strach staje na przeszkodzie. Zwlekanie ma miejsce wtedy, gdy chcę, żeby był rezultat, ale jestem po prostu zbyt leniwy, aby to zrobić. Zbyt leniwy, żeby się męczyć. Ale tutaj, w twojej sytuacji, zasadniczo uciekamy. Te. nie robimy tego, bo boimy się, że stanie się coś strasznego. Teraz spójrz na swoje myśli, które zapisałeś w trzeciej części. Jest tam ciąg zdarzeń. Jak to się skończy, jaka katastrofa nastąpi? A: Poczuję apatię i będę rozczarowany sobą... A.S.: A teraz spójrz, gdzie zaczyna się ten łańcuch. Z jakiego zdarzenia? A: Wyślę raport z błędem, a menadżer zauważy błąd. A.S.: Jeśli masz pewność, że menadżer nie zauważy błędu, jak wpłynie to na Twoje obawy? A: A zatem ja nie będzie się bać. To, czy jest błąd, czy nie, nie ma znaczenia. Strach dotyczy drugiej osoby. Boimy się, że pomyśli lub powie coś złego. Twój stan emocjonalny zależy od reakcji drugiej osoby, od jej opinii. Bo jej postawa jest bardzo ważna. Jest postrzegany jako istotna postać, od której dalej zależy twoje szczęście lub nieszczęście. W związku z tym będą silne emocje w zależności od jego reakcji. Jeśli będzie cię dobrze traktował, pojawią się silne pozytywne emocje. Jeśli masz złe nastawienie, pojawią się silne negatywne. Dlatego też, jeśli chcesz, aby było mniej negatywnych emocji, potrzebujesz.